Skóra żywi się słońcem. Skóra żywi się śmiechem i pozytywnymi wibracjami. Skóra żywi się tlenem, który dostarczasz podczas ruchu na świeżym powietrzu. Skóra żywi się kolorową, zróżnicowana i sezonowa dietą. Czerpie z niej witaminy, minerały i bogactwo antyoksydantów. Buduje się na bazie dobrego jakościowego białka i tłuszczy. Regeneruje podczas snu. Naturalna pielęgnacja – naturalne piękno – zaczynamy!
Dieta dla skóry – pielęgnacja od wewnątrz
Skóra jest największym organem ciała. Jest oknem Twojego stanu zdrowia i samopoczucia. Niczym na płótnie malują się na niej choroby, niedożywienie, niedospanie, przemęczenie czy rumieniec ekscytacji. Skóra Cię chroni, oddziela od środowiska zewnętrznego. Skóra Cię łączy, za sprawą jej unerwienia czujesz dotyk drugiego, ciepłego ciała lub serdecznej doni. Twoja skóra wciąż umiera gubiąc naskórek i rodzi się na nowo. To dający ogrom nadziei cykl życia, który zapomina Twoje błędy i daje Ci, co 28 dni, nową szansę na najlepsza opiekę Twojej powłoki.
Zanim rozpoczniemy wędrówkę poprzez najważniejsze dla kondycji skóry witaminy i minerały, zróbmy krok wstecz. Nie jest prawdą, że jesteś tym, co jesz. Prawdą jest, że jesteś tym, co wchłaniasz. Zawartość talerza, ale także praca żołądka oraz stan jelit będą miały znaczenie dla ostatecznego wyglądu tkanek ciała – w tym skóry. Nawet najbardziej odżywcza dieta, nie będzie miała dobroczynnego wpływu na stan Twojej skóry, jeśli żołądek i jelita nie pracują wystarczająco wydajnie i walczą z wewnętrznymi stanami zapalnymi, dysbiozą lub patogennymi bakteriami. Nim zadbasz o skórę, zadbaj o swój układ trawienny. Jak? Obiecuje nie zostawić Cię na lodzie i w tym temacie, jednak rozwinięcie go pozostawię na osobny artykuł.
Dieta dla skóry – 10 kluczowych składników
1. Białko – organizm produkuje z niego min. keratynę, która zasila barierę skórną, układ odpornościowy skóry, neuroprzekaźniki oraz hormony. Dieta dla skóry powinna uwzględniać odpowiednią podaż białka pełnowartościowego (zwierzęcego) lub połączenia białek niepełnowartościowych (roślinnych), które organizm przetworzy w białko pełnowartościowe.
Źródło: drób z chowu zagrodowego, ryby, jaja, nisko przetworzony nabiał, rośliny strączkowe, tofu, komosa ryżowa, nasiona konopi
2. Nienasycone kwasy tłuszczowe NNKT – wchodzą w skład bariery ochronnej skóry, budują ściany komórkowe zapobiegając jednocześnie utracie wody komórkowej – ich odpowiedni poziom będzie więc stał na straży odpowiedniego nawilżenia skóry. NNKW działają antyzapalnie i chronią przed przedwczesnym starzeniem się skóry. Na szczególną uwagę i troskę o umiejscowienie w diecie zasługują : omega 3 oraz GLA.
Źródło: oliwa z oliwek, olej z wiesiołka, olej z ogórecznika, olej rzepakowy, awokado, siemię lniane, orzechy, nasiona chia, masło, tłuste ryby.
3. Witamina A – reguluje wydzielanie sebum, chroni przed wysuszeniem skóry, trądzikiem i powstawaniem drobnych zmarszczek. Jej niedobór powoduje nadmierne rogowacenie i złuszczanie naskórka, co w konsekwencji może wywołać trądzik.
Źródło: marchew, bataty, czerwona papryka, brzoskwinie, morele, szpinak, sałata
4. Witamina D – wspomaga produkcję kolagenu, chroni przed powstawaniem przebarwień, stymuluje układ odpornościowy działając antybakteryjnie, antywirusowo oraz antygrzybicznie. Uwaga: rekomendowana suplementacja dla zdrowej osoby dorosłej to 2000-4000 IU dziennie. Suplementacja dawkami wyższymi niż rekomendowane zawsze powinna być prowadzona z uwzględnieniem wyników badań.
Źródło: słońce, żółtka jaj, łosoś, sardynki
5. Witamina E – neutralizuje wolne rodniki hamując przedwczesne starzenie się skóry i stany zapalne. Jej niedobór wpływa na nadmierne rogowacenie i łuszczenie naskórka, a w konsekwencji może powodować zaskórniki i trądzik.
Źródło: migdały, orzechy włoskie, słonecznik, pełne ziarna
6. Witamina C – wpływa na syntezę kolagenu, redukuje stres antyoksydacyjny, eliminuje przebarwienia skóry.
Źródło: czerwona papryka, kiwi, pomarańcze, natka pietruszki, brokuły, porzeczki
7. Witaminy B – regulują metabolizm składników odżywczych, działają antyzapalnie, zapobiegają odwodnieniu komórek skóry. Ich niedobór objawia się charakterystycznym pękaniem kącików ust, wypadaniem włosów i szorstką skórą.
Źródło: tuńczyk ciecierzyca, pełne ziarna, twaróg, ziemniaki, bataty, banany
8. Cynk – pomaga wytwarzać warstwę ochronną naskórka, wzmacnia włosy i paznokcie, działa antyłojotokowo i antyzapalnie, redukuje nadmierna aktywność androgenów. Uwaga: suplementacja cynkiem nie powinna trwać dłużej niż 3 miesiące ponieważ obniża poziom miedzi.
Źródło: podroby, owoce morza, wołowina, nerkowce
9. Siarka – bierze udział w syntezie kolagenu, pomaga usuwać toksyczne produkty przemiany materii, poprawia elastyczność skóry, hamuje nadmierne rogowacenie i łojotok.
Źródło: cebula, czosnek, brokuł, kalafior, kiełki brokuła, rzeżucha, rzodkiewka, porzeczki
10. Krzem – bierze udział w syntezie kolagenu, elastyny i kwasu hialuronowego, poprawia elastyczność i nawilżenie skóry, opóźnia procesy starzenia się skóry. Uwaga: ilość krzemu w organizmie spada wraz z wiekiem, osoby po 40. roku życia będą narażone bardziej na jego niedobór.
Źródło: pełne zboża (szczególnie owies i jęczmień), ryż, mango, ananas, woda wysokozmineralizowana
Dieta dla skóry – kolory antyoksydantów
Kolorowa dieta w kontekście skóry, to zwrot używany nie bez kozery. Antyoksydanty mające zbawienny wpływa na skórę, to przede wszystkim substancje pochodzenia roślinnego. Roślinom nadają barwę, smak oraz chronią je przed niszczycielskimi czynnikami środowiskowymi. Spożywając warzywa i owoce korzystasz z ochrony, w którą wyposażyła je natura! Łącząc poniższe kolory w diecie uzyskasz koktajl, w którym będzie wszystko czego dusza i skóra zapragnie:
-
- pomarańczowy beta-karoten – marchew, bataty, dynia, czerwona papryka
- czerwony likopen – pomidory, sok pomidorowy, koncentrat pomidorowy
- zielony chlorofil – szpinak, rukola, sałata, natka pietruszki, kiełki
- żółte flawonoidy — matcha (najsilniejsze spożywcze źródło antyoksydantów!), zielona herbata, owoce cytrusowe i jagodowe, cebula, gorzka czekolada
- niebieskie antocyjany – ciemne winogrona, porzeczki, czarne jagody, wiśnie, czerwona kapusta, bakłażany, wino
Dieta dla skóry – nawodnienie
Organizm składa się w 60% z wody, każdy organ i komórka (w tym komórki skóry) ciała wykorzystuje ją do prawidłowego funkcjonowania. Utrata zaledwie 0,5% wody sprawia, że pojawia się uczucie pragnienia. Utrata 7% wody powoduje choroby i niezdolność do funkcjonowania. Woda niezbędna jest do rozpuszczania, rozprowadzania oraz wchłaniania składników odżywczych. Na drugim końcu łańcucha metabolicznego woda oczyszcza i pomaga pozbyć się toksyn i produktów przemiany materii. Uwzględniając potrzeby regeneracji, odżywienia i oczyszczenia skóry zaleca się picie co najmniej 2l wody dziennie.
Dieta dla skóry – sen
Pielęgnacja skóry zaczyna się w łóżku. Jak to działa? Wieczorem, gdy ilość światła dziennego spada, rośnie poziom melatoniny w ciele. Jest to hormon odpowiedzialny za sen i regeneracje nocną. Melatonina, to zarazem najsilniejszy antyoksydant! Naprawia uszkodzenia skóry, chroni ją przed nadmiernym starzeniem się, działa antynowotworowo. Niedobór snu, kiepska jakość snu, nieregularny cykl okołodobowy (zmienne pory snu, posiłków, aktywności fizycznej), wystawianie się na promieniowanie niebieskie (komputer, telefon) po zmroku, to czynniki, które ograniczają wydzielanie cudownej melatoniny i redukują regenerację skóry w nocy.
Dieta dla skóry – nabiał
Spożycie nabiału nabiera szczególnego znaczenia w chorobie skóry, jaką jest trądzik (lecz nie tylko). Trądzik wywoływany jest przez nadmierne rogowacenie naskórka oraz nadprodukcję sebum. Za aktywację produkcji sebum są odpowiedzialne insulinopodobny czynnik wzrostu (IGF1) oraz androgeny (podniesione szczególnie u kobiet borykających się z PCOS). Szeroko zakrojone badania potwierdzają, że spożywanie nabiału (mleko, przetwory mleczne, nabiał wysoko i niskotłuszczowy) powiązane jest z wyższą szansą wystąpienia trądziku. Czynnikiem najmocniej wyzwalającym trądzik było mleko (bogate źródło laktozy, co za tym idzie wyzwalające IGF1), czynnikiem istotnym, ale drugorzędnym było spożywanie przetworów mlecznych.
Jeśli podejrzewasz, że za przyczynami Twoich problemów skórnych stać może mleko / nabiał – wykonaj próbę: odstaw nabiał na 4 tygodnie, a następnie włącz go ponownie do diety oceniając stan Twojej skóry.
Uwaga: nie daj się wciągnąć w marketing produktów bezlaktozowych. Rzeczywiście nie zawierają one laktozy, ale zawierają cukry (rozłożone już do cukrów prostych), które w taki sam sposób będą więc wpływać na kondycję skóry.
Dieta dla skóry – czekolada
Badania potwierdzając fakt wpływu czekolady na występowanie trądziku nie są przekonujące. W tej kwestii należy wziąć pod uwagę jakość spożywanej czekolady: znaczenie będzie miało czy jest to: czekolada mleczna (źródło cukru i mleka) czy czekolada gorzka (źródło epikatechiny – silnego antyoksydantu redukującego stany zapalne). Wybierając czekoladę sięgaj po czekoladę gorzką o zawartości co najmniej 70% kakao, bez dodatku mleka.
Dieta dla skóry – ostre przyprawy
Tradycyjnie kojarzone są ze wzmaganiem stanów trądzikowych skóry. Nie jest to jednak potwierdzone badaniami. Owe skojarzenia prawdopodobnie wynika z faktu, że ostre przyprawy najczęściej spożywa się w towarzystwie niezdrowych przekąsek typu: orzeszki w panierce, smażone, marynowane mięso, chipy.
Dieta dla skóry – alkohol
Jest czynnikiem pogłębiającym problemy skórne. Ma działanie diuretyczne, czyli zwiększa wydalanie moczu i może prowadzić do odwodnienia organizmu. Jego spożycie podwyższa poziom androgenów, co za tym idzie zwiększa się produkcja sebum zatykającego pory skóry. Innym mechanizmem wpływu alkoholu na skórę jest osłabienie odporności, dzięki czemu bakterie gromadzące się w mieszkach włosowych mogą z większym prawdopodobieństwem wywołać stan zapalny.
Uwaga: dieta dla zdrowej skóry powinna eliminować spożycie alkoholu pozostawiając miejsce na 1 lampkę czerwonego, wytrawnego wina w tygodniu, jako źródło silnych antykokstydantów.
Dieta dla skóry – cukier
AGEs – końcowe produkty zaawansowanej glikacji. To szkodliwe wiązania powstałe na skutek łączenia się toksycznych ilości cukru z cząstkami białek. Podstawową przyczyną tworzenia się AGEs jest permanentnie podniesiony poziom cukru we krwi (spożywanie duże ilości cukrów prostych i przetworzonych węglowodanów). AGEs promują stan zapalny i stres antyoksydacyjny. Prowadzą do uszkodzeń kolagenu i elastyny w skórze powodując jej sztywność, wzmożoną wrażliwość na bodźce zewnętrzne i szybsze starzenie. Glikację wzmaga palenie papierów
Insulina – hormon transportujący glukozę. Wydzielana jest po spożyciu posiłku, szczególnie bogatego w węglowodany proste (min.: cukier, czekolada, słodycze, wyroby cukiernicze, soki owocowe, słodkie napoje, jogurty smakowe, desery mleczne). Jaki ma wpływ na skórę? Podniesiony poziom insuliny powoduje spadek hormonu odpowiedzialnego za prawidłowe złuszczanie naskórka (IGFBP-3), a tym samym blokowanie porów skóry. Dodatkowo, insulina wyzwala insulinopodobny czynnik wzrostu (IGF-1), który stymuluje gruczoły łojowe do zwiększonej produkcji sebum. Obydwa te mechanizmy, są odpowiedzialne za zmiany trądzikowe na diecie bogato-cukrowej.
Uwaga: podniesiony poziom insuliny może wywoływać również rogowacenie ciemnie – szorstkie przebarwienia na skórę o ciemniejszym zabarwieniu. Insulina stymuluje keratynocyty i fibroblasty do nadmiernego wzrostu w wyniku czego na ciele pojawiają się ciemne plamy. Jest to objaw charakterystyczny dla insulinooporności, ale również PCOS i otyłości.
Korzystna dla zdrowia skóry w perspektywie przedwczesnego starzenia, przebarwień, jak i zmian trądzikowych jest naturalna dieta wysoko-błonnikowa o niskim ładunku glikemicznym.
Jadłospis SKINFOOD, to 10-dniowy plan posiłków, który dostarczy Twojej skórze koktajlu witamin, minerałów i antyoksydantów, których potrzebuje, by efektywnie się regenerować, nabrać świeżości i blasku. Proste posiłki + esencja wartości odżywczych – SKINFOOD – wszystko, czego potrzebuje Twoja skóra.
