Insulinooporność jest stanem, w którym komórki mięśniowe przestają reagować na insulinę. Glukoza przyjęta w pożywieniu nie może wejść do ich wnętrza indukując podwyższony poziom cukru we krwi. Czy da się schudnąć mając insulinooporność i nie trenując? Owszem, ale przychodzi to dużo trudniej. Trening w insulinooporności jest ważnym narzędziem prowadzącym do spadku wagi i poprawy parametrów gospodarki cukrowej. Trening dla osób insulinoopornych jest naturalną interwencją odpowiadająca za lwią część sukcesu odchudzania. Co trenować mając insulinooporność?
Jaki rodzaj treningu dla osób insulinoopornych?
W poniższym artykule postaram się wyczerpać dane mówiące o doborze najbezpieczniejszej oraz najskuteczniejszej formy treningu dla osób insulinoopornych. Nim przejdę do faktów zaznaczyć muszę, że żadna aktywność fizyczna wprowadzana na siłę, wbrew naturalnym zainteresowaniom nie będzie skuteczna. Parafrazując powiedzenie o diecie: najlepszy trening to taki, który będziesz mieć ochotę robić regularnie. Znajdź więc złoty środek pomiędzy wiedzą, której dostarczy Ci ten artykuł, a swoimi upodobaniami. Aktywność fizyczna osób insulinoopornych powinna kojarzyć się pozytywnie. Jeśli jesteś w punkcie, w którym jakakolwiek forma treningu sprawia, że chcesz się zaszyć po kocem na kanapie, nie forsuj mięśnia silnej woli zanadto. Zacznij metodycznie od systemu małych kroków. Jeśli chcesz poznać ją bliżej, zajrzyj tu.
Dlaczego warto ćwiczyć mając insulinooporność?
- komórki mięśniowe zwiększają insulinowrażliwość
- obniża się poziom cukru we krwi
- wzrasta masa mięśniowa
- przyspiesza tempo metabolizmu
- spada masa ciała przy prawidłowo prowadzonej diecie insulinowej
- kości zwiększają gęstość i stają się odporne na urazy
- obniża się cholesterolu
- zmniejsza się ryzyko chorób układu krwionośnego
- produkowane są białka długowieczności – SIRT
- uwalniają się irysyny – substancje wspomagające przekształcanie tkanki tłuszczowej w energię
- powstaje BDNF – czynnik odpowiedzialny za wzrost komórek mózgowych
- polepsza się jakość snu
- wzrasta poziom sprawczości i motywacji
Trening siłowy poprawia insulinowrażliwość osób z insulinoopornością.
Trening siłowy w insulinooporności
Trening siłowy to trening wykorzystujący opór własny ciała lub opór zewnętrzny w postaci: hantli, gryfów, gum czy maszyn treningowych. Trening ten daje znakomite rezultaty w poprawie insulinowrażliwości komórek mięśniowych. Mięśnie szkieletowe (odpowiedzialne za ruch ciała) pobierają 75-95% glukozy dostarczonej z pożywieniem. Ich aktywacja oraz wzrost skutkuje wyraźną poprawą poziomu cukru we krwi.
Trening siłowy osób insulinoopornych powinien być wykonywany średnio 3 razy w tygodniu. W celu utrzymania poziomu glukozy w ryzach przerwy między treningami nie powinny być dłuższe niż 48h. Dla najlepszych rezultatów plan treningowy powinien skupiać się na ćwiczeniach wielostawowych (min. martwy ciąg, przysiad, wypad, wiosłowanie), aby aktywować wszystkie główne grupy mięśniowe. Plan treningowy przy insulinooporności powinien składać się z 2-3 serii każdego ćwiczenia wykonywanego po 10-15 powtórzeń.
Jeśli jesteś osobą początkującą możesz zacząć od 1 serii każdego ćwiczenia oraz wspomagać się pracą na maszynach treningowych, które zapewnią, w przypadku osób zw zwiększoną masą ciała, bezpieczeństwo.
Trening aerobowy w insulinooporności
Trening cardio lub aerobowy to trening o lekkiej lub umiarkowanej intensywności, która pogłębia oddech i przyspiesza pracę serca do zakresu ok. 60% tętna maksymalnego. Po ludzku mówiąc, to trening, podczas którego możesz (z lekką zadyszką) gadać z treningową kumpelą. Podczas treningu aerobowego mięśnie pobierają glukozę krążącą we krwi skutkując obniżeniem poziomu cukru tak pożądanym w przypadku insulinooponości.
Trening aerobowy pozwala spalać rezerwy tkanki tłuszczowej. Aby schudnąć zaleca się osobom insulinoopornym wykonywanie od 4 do 7 h treningu aerobowego w tygodniu. Czas ten może być rozbiły na 2-3 20 minutowe treningi aerobowe w ciągu dnia. Takie podejście pozwala jeszcze lepiej kontrolować poziomu cukru we krwi. Przerwa pomiędzy treningami nie powinna być dłuższa niż 48h.
Osobom insulinoopornym zaleca się treningi aerobowe o średniej intensywności. Wraz ze wzrostem kondycji intensywność oraz czas trwania treningu powinien wzrastać, tak aby wytrenowany organizm mógł wykonywać trening aerobowy o długości minimalnie 60 minut.
Ważnym aspektem jest poziom insuliny podczas samego treningu aerobowego. Odchudzanie w insulinooporności będzie efektywniejsze, jeśli trening będzie wykonywany przy niskim poziomie insuliny, czyli po ok. 3h od ostatniego posiłku.
Jeśli jesteś osobą początkującą zacznij od 20-minutowych treningów aerobowych o lekkiej lub średniej intensywności 3-4 razy w tygodniu. Trening aerobowy dla osób insulinoopornych może być stopniowany w bardzo łatwy sposób. Wybierz: spacer, marsz, nordic walking, marszobieg, orbitrek, jazdę na rowerze lub rolkach.
Trening aerobowy niesie ze sobą dodatkowe korzyści. Można go wykonywać na świeżym powietrzu w kontakcie z naturą. Dlaczego jest to istotne? Ruch na świeżym powietrzu prowadzi do głębokiego dotlenienia i odżywienia organów ciała. Wystawienie się na naturalne promieniowanie słoneczne reguluje cykl okołodobowy. Kontakt z naturą harmonizuje układ współczulny i przywspółczulny, wyciszając produkcje hormonów stresu mających niebagatelny wpływ na rozwój insulinooporności.
Ruch na świeżym powietrzu niesie podwójną korzyść dla osób z insulinoopornością.
Trening mieszany w insulinooporności
Trening siłowy i trening aerobowy mają zbliżoną efektywność w zapobieganiu i leczeniu insulinooporności. Najlepsze efekty uzyskać jednak można łącząc trening siłowy z aerobowym. Trening w insulinooporności powinien przeplatać elementy siłowe i aerobowe.
W praktyce możesz w dni treningu siłowego dodać krótką sesję cardio, a w dni bez treningu siłowego postawić na dłuższy trening aerobowy. Równie efektywnym rozwiązaniem dla insulinoopornych jest trening obwodowy, który łączy cechy treningu siłowego i aerobowego w jednym. Jeśli te rozwiązanie nie wpisują się w Twój rytm, nie mniejszą efektywność osiągniesz przeplatając w ciągu tygodnia jednostki treningu siłowego i aerobowego np. poniedziałek – trening na siłowni, środa – marszobieg, czwartek – trening w domu z gumami, sobota – rower.
Trening HIIT w insulinooporności
Trening HIIT (High Intensity Interval Training) to rodzaj treningu, który skupia się na wysokiej intensywności ćwiczeń w krótkim czasie ich trwania. Badania dotyczące intensywnych treningów interwałowych nie dają jednoznacznej odpowiedzi czy są one bardziej korzystne dla osób insulinoopornych niż treningi aerobowe. Część źródeł potwierdza większą skuteczność treningów HIIT w przywracaniu insulinowrażliwości, druga część nie wykazuje różnić pomiędzy treningami aerobowymi i krótkimi treningami interwałowymi.
Zaletą treningów HIIT jest krótszy czas trwania, co oznacza, że wykonując treningi HIIT możesz oszczędzić sporo czasu, w porównaniu z treningami aerobowymi, które powinien charakteryzować dłuższy czas trwania. Jeśli jesteś osobą średniozaawansowaną lub zaawansowaną, masz niższy wskaźnik HOMA-IR, lubisz mocno się zmęczyć, a długotrwałe aeroby wydają Ci się nudne, zastąp je treningami HIIT.
Trening HIIT jest treningiem wymagającym. Osoba go wykonująca powinna być przygotowana zarówno ze strony adaptacji układu krążenia, jak i techniki ćwiczeń. Jeśli jesteś osobą początkującą, masz wyższy wskaźnik HOMA-IR postaw na trening aerobowy, zaadaptuj ciało do lekkiego wysiłku, zanim pójdziesz dalej.
Bezpieczny trening dla osób z insulinoopornością
Osoby insulinooporne często borykają się z dodatkowymi obciążeniami zdrowotnymi takimi jak: nadmierna masa ciała, bóle kręgosłupa i stawów, choroby układy krążenia czy nadciśnienie. Ważne jest aby trening w insulinooporności był treningiem ponad wszystko bezpiecznym.
Osoby z nadwagą i otyłością powinny stopniowo wdrażać się w rutynę treningową pozwalając na wzmacnianie mięśni. To pozwoli im bezpiecznie znosić dodatkowe obciążenie spowodowane treningiem. Trening nie powinien powodować nadmiernego zmęczenia i obezwładniających „zakwasów” (DOMsów). Obniżyć to może chęć do spontanicznej aktywności na co dzień (NEAT) i wywołać efekt przeciwny do zakładanego, czyli zmniejszyć całkowitą aktywność.
W przypadku treningu aerobowego osoba początkująca może postawić na regularne spacery w lekko przyspieszonym tempie lub spokojne sesje na rowerku treningowym. Dobrym punktem odniesienia jest wykonywanie 10 000 kroków dziennie.
W przypadku treningu siłowego pomocą mogą być maszyny treningowe zaznajamiające z właściwym torem ruchu i odciążające niepracujące w danym ćwiczeniu stawy. Nieocenioną pomocą będzie również doświadczony trener personalny, który zadba o technikę ćwiczeń, będzie monitorował postępy i dostosuje trening do potrzeb i upodobań podopiecznej.
Jeśli insulinooporności towarzyszy nadciśnienie trening siłowy powinien być prowadzony z umiarkowaną intensywnością, aby zapobiegać skokom ciśnienia.
Jeśli insulinooporności towarzyszy hipoglikemia (spadki poziomu cukru poniżej normy) należy kontrolować poziom cukru we krwi przed treningiem, aby wychwycić ewentualny moment zagrożenia hipoglikemią. Reakcje hipoglikemiczne zdarzają się szczególnie u osób początkujących, gdy wysiłek dla organizmu jest szokiem. Jeśli masz hipoglikemię w miarę możliwości zadbaj, by przed treningiem poziom cukru nie spadł poniżej 100 mg/dl. Miej przy sobie przekąskę, której będziesz mogła użyć, gdy dojdzie do hipoglikemii np. mały sok jabłkowy lub parę daktyli.
Czerp radość z ruchu, aby chudnąć w insulinooporności.
Jak ćwiczyć, aby schudnąć mając insulinooporność?
Po prostu ćwiczyć! Ruszać się, spacerować, bawić z dziećmi, używać schodów zamiast windy, nóg zamiast samochodu. Korzystać z ruchu na świeżym powietrzu, najlepiej w zielonych terenach. To podstawa. Pamiętaj, że każdy ruch jest lepszy od braku ruchu!
Jeśli masz insulinooporność i chcesz schudnąć postaw na trening mieszany siłowo-aerobowy lub obwodowy. Ćwicz nie rzadziej niż co drugi dzień. Postaraj się zachować przerwę od ostatniego posiłku do treningu ok. 2-3h. Szukaj formy treningu, która sprawi Ci satysfakcję: tańcz, wspinaj się, spaceruj, uprawiaj boks lub fitness. Jeśli preferujesz spokojniejsze formy treningu takie jak: joga lub pilates, to nie martw się niedostateczną liczbą spalonych kalorii. Redukcja poziomu hormonów stresu, jaka ma miejsce podczas tych form treningu, wpływa pozytywnie na regulacje gospodarki cukrowej. Ćwicz w towarzystwie. Nie trzymaj się kurczowo planu. Gdy jesteś zmęczona, po prostu odpuść, aby kolejnego dnia zrobić trening bez presji, za to z przyjemnością. Ciesz się ruchem, a zostanie z Tobą na długo i przyniesie oczekiwane efekty.
