To, ile jesz jest tak samo istotne jak to, co jesz i kiedy jesz. Ograniczenie ilości zjadanych kalorii jest podstawowym działaniem w celu utraty wagi. Dużo też mówi się o wpływie jakości pożywienia na wagę oraz zdrowie. Wraz z upowszechnieniem tematu rytmu okołodobowego do powyższych dołączył czas spożywania posiłków, który ma niebagatelne znaczenie w IO.

Na czym polega dieta IF

IF czyli Intermitten Fasting (post przerywany) to nie dieta w klasycznym tego słowa znaczeniu. IF to organizacja jedzenia w czasie. Zajmuje się czasem spożywania posiłków oraz czasem okresowego poszczenia, czyli przerw pomiędzy posiłkami. Dobę dzieli na czas okna żywieniowego oraz czas postu. U podstaw diety IF leży dobroczynny wpływ na zdrowie okresowych postów – przestrzegania czasu wolnego od jedzenia. To pozwala osobom stosującym dietę IF na redukcję wagi, poprawę parametrów zdrowotnych i cieszenie się czasem posiłków, gdy przychodzi odpowiednia pora. Warto jednak podkreślić, że dieta IF rozumiana jako odmawianie sobie śniadań czy najadanie się jednym, wysokokalorycznym posiłkiem przed snem przynieść może skutek odwrotny od oczekiwanego.

Post przerywany może być zorganizowany w różnorodny sposób. Jest to zaletą tego podejścia, gdyż każdy może wybrać opcję, która najlepiej współgra z jego stylem życia. Pośród najpopularniejszych form diety IF znajdujemy:

TRE – Time-Restricted Eating

'Jedzenie ograniczone w czasie’ zakłada poszczenie przez co najmniej 12h w ciągu doby z możliwością wydłużenia do tego czasu. TRE kładzie nacisk na zsynchronizowanie czasu jedzenia posiłków z rytmem biologicznym organów trawiennych. Zaleca rozpoczynanie okna żywieniowego o wcześniejszej porze dnia np. o godzinie 7.00/8.00 ze względu na lepszą odpowiedź insulinową w pierwszej połowie dnia. Zakończenie okna żywieniowego powinno nastąpić 2-3h przed zaśnięciem. To powoduje efektywne wydzielanie melatoniny (jednego z najsilniejszych antyoksydantów) i odpowiednią nocną regeneracją. W wersji dla początkujących: jeśli śniadanie pojawia się o godzinie 8.00, to kolacja powinna być zjedzona najpóźniej o godzinie 20.00, wtedy okno żywieniowe trwa 12h i post trwa 12h (12/12). Innymi systemami diety IF mogą być 14/1o lub 16/8 i tym podobne kombinacje.

ADF – Alternate Day Fasting

„Post co drugi dzień” to sposób żywienia, który zakłada regularne, swobodne spożywanie posiłków przez dowolną ilość dni w tygodniu (od 6 do 3/4). Pozostałe dni tygodnia są dniami poszczenia, w których ilość dziennie przyjętych kalorii nie powinna przekroczyć 500-600. W ten model diety IF wpisuje się znana dieta 5:2, w której 5 dni przeznaczone jest na jedzenie, a 2 na poszczenie. W najbardziej zaawansowanej formie ADF dni poszczenia i jedzenia występują po sobie naprzemiennie. Warto zauważyć, że dni postu nie są całkowitym powstrzymaniem się od spożywania jedzenia, a istotnym ograniczeniem kalorii do np. jednego, większego lub dwóch małych posiłków w ciągu dnia.

TRE zaleca jedzenie zgodne z rytmem okołodobowym organizmu.

Dieta IF – co jeść

Pomimo, że dieta IF nie daje wskazówek co do ilości przyjmowanych pokarmów (po za dniami postu) oraz jakości żywności, nie oznacza to, że można jeść wszystko i w każdej ilości. Kaloryczność oraz jakość jedzenia to warunki, bez których żadna dieta nie zadziała. Dieta IF nie jest magicznym rozwiązaniem, dzięki któremu schudniesz i uregulujesz gospodarkę węglowodanową bez stosowania racjonalnego odżywiania. IF to narzędzie, które jest warte uwzględnienia w zdrowym stylu życia, ale nie zastąpi dobrze zbilansowanej diety. Może natomiast być doskonałym wsparciem dla sprawdzonych systemów dietetycznych takich jak: dieta śródziemnomorska, dieta o niskim ładunku glikemicznym, dieta SIRT lub dieta DASH.

Dieta IF czyli duże korzyści zdrowotne

Zachowanie okresowego postu dostosowanego do potrzeb i możliwości organizmu daje bardzo szerokie spektrum korzyści. Słowem kluczem są procesy naprawcze. Organizm wprowadzony w stan postu (nawet 12h) uruchamia procesy naprawcze DNA oraz autofagię komórkową. To takie „porządki” w organizmie podczas, których zużyte organella, błędnie uformowane białka i stare komórki są recyklingowane do podstawowych aminokwasów. Skutkuje to sprawniejszym działaniem organów, wygaszeniem stanów zapalnych i prewencją chorób przerostowych takich jak miażdżyca czy nowotwory. Post nie bez znaczenia pozostaje dla gospodarki węglowodanowej organizmu, co omówię dokładniej w kolejnym akapicie.

Co zyskasz stosując dietę IF:

• aktywację genu długowieczności – białek SIRT
• niższe ciśnienie krwi
• spadek tętna spoczynkowego
• niższy poziom cukru we krwi
• lepszą pamięć i koncentrację
• regenerację śluzówki jelit
• wzrost flory bakteryjnej jelit
• sprawne procesy naprawcze DNA
• wzmocnienie odporności
• ochronę przed nowotworami
• zmniejszenie stanów zapalnych
• efektywną regenerację podczas snu
• zdrowie metaboliczne
• spadek masy ciała

Dieta IF w insulinooporności – jakie niesie korzyści

Okno żywieniowe wprowadzone jako narzędzie towarzyszące diecie o niskim ładunku glikemicznym może przynieść znakomite rezultaty. Post przerywany u osób insulinooopornych prowadzi do zwiększonego wydzielania adiponektyny. Zwiększa ona utlenianie kwasów tłuszczowych oraz glukozy w mięśniach i wątrobie przyczyniając się do sprawniejszego spalania tkanki tłuszczowej. Hamuje procesy glukoneogenezy w wątrobie regulując poziom cukru we krwi. Zwiększa wrażliwość insulinową mięśni oraz działa przeciwzapalnie.

Dieta IF zwalcza leptynooporność. Zwiększone BMI ciała, insulinooporność oraz leptynooporność idą zazwyczaj w parze. U osób z zaburzeniami metabolicznymi takimi jak insulinooporność obserwuje się stale podniesiony poziom leptyny, który prowadzi do rozwoju leptynooporności. Leptyna to hormon sytości – informuje mózg, aby organizm zaprzestał pobierać energię czyli jeść i rozpoczął spalanie rezerw tkanki tłuszczowej. W przypadku leptynooporności, komórki mózgu stają się oporne na sygnał o sytości i nie regulują we właściwy sposób pobierania pokarmu i spalania materiału zapasowego. Skutkuje to stałym apetytem i rosnącą masa ciała. Dieta IF zmniejsza poziom leptyny hamując rozwój leptynooporności.

Badania zdecydowanie potwierdzają pozytywne zmiany u osób insulinoopornych stosujących dietę IF. Zmiany te widoczne są w parametrach metabolicznych i masie ciała. W czasie postu ciało przestawia się ze zużywania glukozy na korzystanie z rezerw tkanki tłuszczowej oraz ketonów. Na skutek tego zmniejsza się otyłość brzuszna i zwiększa wrażliwość insulinowa, co otwiera upragnioną drogę do remisji (wygaszenia) insulinooporności i spadku wagi.

Dieta IF pozwala na redukcję masy ciała i sprawne procesy naprawcze organizmu.

Dieta IF w insulinooporności – jakie okno żywieniowe wybrać

Post przerywany sprzyja leczeniu insulinooporności, szczególnie w wariancie TRE. Kiedy okno żywieniowe zsynchronizowane jest z rytmem biologicznym ciała wszystkie organy zaczynają działać sprawniej. W przypadku insulinooporności śniadanie zaleca się zjeść o poranku (w zależności od godziny pobudki 1-3h od wstania), a kolację wczesnym wieczorem (najlepiej do godziny 18.00).

W tak zaplanowanym oknie żywieniowym pierwszy posiłek pojawia się, gdy wrażliwość insulinowa komórek, w ujęciu rytmu dobowego, jest najlepsza. Odpowiedź insulinowa jest słabsza w drugiej połowie dnia, dlatego kolację osoby insulinooporne powinny przyjmować wczesnym wieczorem. Kolacja zjedzona 2-5h przed snem sprzyja też niezakłóconemu wydzielaniu melatoniny. Melatonina odpowiedzialna jest nie tylko za sen, który pełni bardzo ważną rolę w regulacji wszystkich procesów życiowych. Melatonina jest też bardzo silnym antyoksydantem. jej efektywna produkcja jest potrzebna, aby łagodzić stany zapalne (stan zapalny wstępuje w obrębie każdej komórki objętej insulinoopornością).

Na początku przygody z IF warto wybrać dłuższe okno żywieniowe na przykład 7.00 – 18.00 lub 8.00 – 19.00 i stopniowo je skracać do 8-10h.

Dieta IF – dla kogo jest niewskazana

Ponieważ dieta IF ma różne oblicza, od łagodnych takich jak 12/12 do poszczenia co drugi dzień, nie łatwo jest określić grupę osób, którym dieta IF może zaszkodzić. W łagodnym wariancie 12/12 dietę IF z powodzeniem stosować mogą dzieci i kobiety w ciąży. Jednak surowsze warianty postu przerywanego nie są wskazane dla:

• sportowców
• osób wykonujących ciężką prace fizyczną
• kobiet w ciąży
• dzieci
• osób z zaburzeniami odżywiania
• osób z cukrzycą (z wyjątkiem osób prowadzonych na diecie IF pod kontrolą lekarską)

Dieta IF – od czego zacząć

Post przerywany jest bardzo obiecującym narzędziem w walce z insulinoopornością. Choć wydaje się być modnym trendem to w gruncie rzeczy jest powrotem do korzeni. Aby korzystać z pełni jego zalet należy pamiętać o podstawowych zasadach.

1. Post przerywany nie zastąpi diety. Jego stosowanie nie usprawiedliwia złych wyborów żywieniowych takich jak: przejadanie się, spożywanie dużej ilości cukru oraz żywności przetworzonej. Dieta IF powinna towarzyszyć odpowiednio skomponowanej diecie.
2. Okno żywieniowe i post należy wprowadzać stopniowo, małymi krokami skracając okno żywieniowe. Pozwoli to uniknąć frustracji i zniechęcenia.
3. Planując dietę IF warto uwzględnić naturalny cykl okołodobowy organizmu, poranną wrażliwość insulinową i wieczorne wydzielanie melatoniny. Jedzenie zgodne z rytmem organów układu trawiennego będzie wspierało ich pracę i regenerację.

Chcesz działać efektywnie? Skorzystaj z DIETY INSULINOWEJ czyli jadłospisu dedykowanego osobom insulinoopornym. Post IF  wraz z odpowiednio skrojoną dietą to synergistyczna siła, która pozwoli Ci chudnąć skutecznie i zdrowo – sprawdź!

Posiłki, które czekają na Ciebie w diecie insulinowej.