Zdrowa dieta – to pojęcie, które wprowadza duży zamęt. Trendy dietetyczne zmieniają się szybko, a na ich kształtowanie się ma wpływ nie tylko wiedza naukowa, ale też skuteczny marketing, osobowość twórcy i celebryci. Protokołów dietetycznych jest coraz więcej, dostęp do wiedzy o nich nieograniczony – nie trudno się pogubić. Masz insulinooporność i szukasz diety idealnej? Czujesz się zagubiona? Keto czy wege? Jeść gluten czy nie? Poniższy artykuł pomoże Ci odnaleźć się w różnorodności diet i podjąć świadomą decyzję o wyborze najlepszego rozwiązania dla Ciebie.
Skuteczna dieta
Mnogość diet i szum informacyjny na ich temat wprowadzać może w konsternację. Dietetyka rozwija się dynamicznie. Część wiedzy sprzed lat zostaje zastąpiona nowym podejściem wraz ze wzrostem wiedzy na temat procesów biochemicznych w ludzkim organizmie. Inna część wiedzy, wyparta przed laty jako nieaktualna, wraca do łask na fali dążeń do korzeni, działań zgodnych z rytmem biologicznym i naturalnym podejściem.
Organizm ludzki to nie maszyna, która działa zgodnie z harmonogramem, to nie wzór matematyczny dający zawsze przewidywalny wynik. To żywy twór zmienny z godziny na godzinę, z dnia na dzień, z roku na rok. Już zwykłe niewyspanie potrafi przewrócić wiele funkcji do góry nogami. To, co działa dobrze na Anie, wcale nie będzie służyło Magdzie. To, co Wojtkowi służyło zeszłej wiosny, w tym roku może zacząć mu szkodzić. Miej więc oczy i uszy otwarte. Miej własne zdanie na temat tego, co służy Tobie. Nie bój się zmieniać podejścia w kontekście żywienia i szukać najlepszego rozwiązania dla siebie.
Zdrowa dieta czyli jaka?
Istnieją podstawy zdrowego żywienia, które, na obecny stan wiedzy, są niepodważalne. Odróżniają one dobre diety od tych, które mogą wyrządzić uszczerbek na zdrowiu. Za doktorem Maciejem Jędrzejowskim przytoczę, że zdrowa dieta powinna:
- zawierać odpowiednią liczbę kalorii
- uwzględniać niezbędną ilość makroskładników: białek, węglowodanów tłuszczów
- wysycać organizm witaminami, minerałami, nienasyconymi kwasami tłuszczowymi oraz antyoksydantami
- zawierać odpowiednią ilość błonnika
- eliminować substancje niekorzystne dla zdrowia takie jak: tłuszcze trans, nadmiar tłuszczów nasyconych, nadmiar cukru, czystą fruktozę, nadmiar soli i alkoholu
Od siebie dodam, że zdrowa dieta powinna być:
- zróżnicowana i smaczna
- zgodna z trybem funkcjonowania danej osoby
- łatwa do stosowania (można ją bez wysiłku utrzymać przez dłuższy okres czasu)
Przy tych dodatkowym założeniach zdrowa dieta, staje się dieta skuteczna, bo ze sfery założeń z większym prawdopodobieństwem przejdzie do sfery praktyki.
Zdrowa dieta w insulinooporności
Zdrowa dieta w insulinooporności powinna uwzględniać opisane powyżej założenia. Wymagają one jednak doprecyzowania o specyficzne potrzeby organizmu o zaburzonej insulinowrażliwości. Dieta w insulinooporności powinna:
- zakładać odpowiedni deficyt kalorii w celu redukcji otyłości brzusznej i ogólnej masy ciała
- dostarczać 20-30% białka
- uwzględniać roślinne źródła białka, najlepiej w równej proporcji ze zwierzęcymi (50:50)
- uwzględniać źródło białka w możliwie każdym posiłku dla zwiększenia uczucia sytości
- koncentrować się na węglowodanach o długim czasie uwalniania (o niskim IG)
- komponować dania o niskim ładunku glikemicznym
- ograniczać podaż nasyconych kwasów tłuszczowych do 10% (spożywane w nadmiarze nasilają insulinooporność, prowadzą do stłuszczenia wątroby oraz rozwoju zespołu metabolicznego)
- bazować na tłuszczach jednonienasyconych (oliwa z oliwek, olej z awokado)
- wysycać organizm tłuszczami EPA i DHA (omega 3)
- zawierać duże ilości antyoksydantów gaszących toczące się w insulinooporności stany zapalne niskiego stopnia czyli witaminy C, E, A oraz polifenole zawarte w roślinach
- stawiać na konsumpcje warzyw (ok. 300g do każdego posiłku)
- dbać o podaż minimum 30g błonnika dziennie w celu spowolnienia wchłaniania glukozy, polepszenia perystaltyki i flory bakteryjnej jelit oraz produkcji prozdrowotnych krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych
- zakładać odpowiednio długie przerwy między posiłkami i post nocny
Przyjrzyjmy się więc wspólnie popularnym dietom. Pomoże Ci to zweryfikować czy dana dieta jest zdrowa i skuteczna w kontekście leczenia insulinooporności i utraty wagi.
Najlepsza dieta w insulinooporności – dieta śródziemnomorska
Dieta śródziemnomorska jest bezpieczna i godna polecenia o czym świadczy jej zwycięstwo 5 rok z rzędu w plebiscycie U.S. News & World Report na najzdrowszą dietę. Dieta śródziemnomorska zakłada:
- spożywanie dużej ilości świeżych warzyw i owoców
- uwzględnienie w menu ryb, owoców morza i warzyw strączkowych
- zmniejszenie udziału czerwonego mięsa i tłuszczu zwierzęcego
- bazowanie na oliwie z oliwek
- regularne spożywanie niesolonych orzechów
- wybór fermentowanych produktów mlecznych (jogurt, kefir, maślanka)
- unikanie słodyczy, produktów przetworzonych oraz słodkich napojów
Dieta śródziemnomorska jest świetnym wyborem przy insulinooporności, jeżeli zachowasz stosunek warzyw do owoców w proporcji 4:1 oraz zadbasz o pełnoziarniste źródła węglowodanów: pieczywo razowe, makaron pełnoziarnisty, nieoczyszczone kasze i ryż.
Najlepsza dieta w insulinooporności – dieta DASH
Dieta DASH to dieta, która zajęła 2gie miejsce w rankingu na najzdrowszą dietę. Została opracowana w celu obniżania ciśnienia tętniczego krwi (Dietary Approaches to Stop Hypertension). Stawia na pokarmy bogate w wapń, potas i magnez, gdyż minerały te pomagają regulować ciśnienie. Dieta DASH ogranicza spożycie tłuszczów nasyconych oraz sodu do 2,3 g dziennie (1 łyżeczka soli dziennie). Bazuje na:
- zbożach
- warzywach i owocach
- niskotłuszczowych produktach mlecznych
- orzechach
- warzywach strączkowych
- rybach oraz drobiu
Punktami problematycznymi diety DASH w kontekście insulinooporności jest uwzględnienie beztłuszczowego lub niskotłuszczowego nabiału, który stymuluje niekorzystną odpowiedź insulinową organizmu. Dieta DASH nie kładzie również nacisku na wybór węglowodanów o długim czasie uwalniania oraz odpowiednie proporcje w spożyciu warzyw i owoców. Nie skreśla jej to jednak z listy dobrych wyborów przy insulinooporności.
Komponując posiłki na diecie DASH z beztłuszczowym nabiałem należy zwrócić uwagę na obniżenie ładunku glikemicznego całego posiłku. Węglowodany uwzględniane w diecie powinny charakteryzować się niskim indeksem glikemicznym.
Najlepsza dieta w insulinooporności – dieta z niskim IG Montignaca
Dieta z niskim indeksem glikemicznym została opracowana przez Michaela Montignaca w 1987 roku. Opiera się o założenie spożywania produktów o bardzo niskim indeksie glikemicznym (IG < 35). W celu poznania indeksu glikemicznego (IG) wystarczy spojrzeć w powszechnie dostępne tabele. Dieta Montignaca szczyt popularności przeżywała na przełomie XX i XXI wieku, od tego czasie jednak wiedza na temat leczenia insulinooporności znacznie się poszerzyła.
Choć dieta o niskim indeksie glikemicznym jest przydatnym narzędziem wspomagającym utratę wagi, to ma swoje wady. Zakłada ona indeks glikemiczny jako nadrzędne narzędzie oceny przydatności pokarmów w procesie chudnięcia. Nie bierze pod uwagę, że w wielu przypadkach za niski indeks glikemiczny produktu spożywczego odpowiadają zawarte w nim: fruktoza oraz tłuszcze nasycone. Obie substancje przyczyniają się do rozwoju insulinooporności. Klasycznym przykładem obnażającym pułapki diety Montignaca są lody. Produkt spożywczy o niskim indeksie glikemicznym, za to niekorzystny w przypadku leczenia insulinooporności.
Słabą stroną diety IG jest również to, że indeks glikemiczny nie uwzględnia ilości spożytego produktu. Duża ilość produktu o niskim IG może wywołać taki sam (lub mocniejszy) wzrost stężenia cukru we krwi, jak mała ilość produktu o wysokim IG. Tu z pomocą przychodzi ładunek glikemiczny. Ładunek glikemiczny zawiera w sobie indeks glikemiczny i odnosi go do ilości/gramatury faktycznie spożytej (arbuz ma wysoki IG, ale plaster arbuza ma niski ŁG). Ładunek glikemiczny jest miernikiem dużo bardziej funkcjonalnym, jednak jego popularność nie jest duża.
Warto znać teorię indeksu glikemicznego uzupełniając ją o aspekt jakościowy (eliminacja produktów przetworzonych o niskim IG, przeładowanych tłuszczami nasyconymi czy fruktozą) oraz o wiedzę o komponowaniu posiłków o niskim ładunku glikemicznym.
Najlepsza dieta w insulinooporności – dieta wegańska
Dieta wegańska polega ma eliminacji wszystkich produktów pochodzenia zwierzęcego – mięsa, ryb, jaj, nabiału i miodu. Osoby na diecie wegańskiej często notują spadek masy działa, który wiązany jest ze zmniejszeniem spożycia tłuszczu oraz zwiększeniem spożycia błonnika pokarmowego i nieprzetworzonej żywności. Niedogodnościami, które niesie ze sobą dieta wegańska jest trudność w dostarczeniu odpowiedniej puli białka wyłącznie z pokarmów roślinnych. Wiążą się z nią również niedobory witaminy B12 (wyczerpującej tylko w pokarmach pochodzenia zwierzęcego) oraz omega 3 (występujący w tłustych rybach morskich). Niedobory białka, B12 i omega 3 są bardzo istotne w przypadku insulinooporności:
Dieta osób insulinoopornych powinna zawierać 20-30% białka w celu stymulacji poposiłkowego metabolizmu i wydłużania sytości po posiłku. W celu podaży odpowiedniej ilości białka osoby z IO na diecie wege powinny w każdym posiłku uwzględniać źródła białka takie jak: strączki, tofu, tempeh, napój / jogurt sojowy.
Osoby z insulinoopornościa przyjmujące już metformine są narażone na niedobory witaminy B12. Prowadzenie diety wegańskiej w tym przypadku pogłębia problem. Rozwiązaniem jest wprowadzenie suplementacji odpowiedniej dawki i formy witaminy B12.
Omega 3 to tłuszcze o silnym przeciwzapalnym działaniu, są niezbędne w celu redukcji stanu zapalnego o niskim stopniu natężenia towarzyszącego insulinooporności. Problem niższej dostępności omega 3 na diecie wegańskiej może być rozwiązany przez suplementacje dobrego produktu z wegańskim źródłem omega 3.
Dieta wegańska ze względu na niski stopień przetworzenia oraz wysoką zawartość błonnika może być dobrym rozwiązaniem dla osób z insulinoopornością. Powinna jednak być stosowana przez osoby z doświadczeniem w materii diet wegańskich bądź pod opieką dietetyka, który zadba o prawidłowe ilości białka, witaminy B12 i omega 3.
Najlepsza dieta w insulinooporności – dieta ketogeniczna
Dieta ketogeniczna to dieta, która wywołuje skrajne emocje. Znajduje swoich zagorzałych zwolenników jak i przeciwników. W medycynie swoje miejsce znajduje w terapii lekoopornej padaczki. Celem stosowania diety ketogenicznej jest eliminacja dostaw glukozy z pożywieniem, tym samym przestawienie organizmu na produkcję ciał ketonowych – awaryjnego zasilania energetycznego organizmu. Ciała ketonowe powstają z kwasów tłuszczowych uwalnianych z tkanki tłuszczowej podczas niskiej aktywności insuliny. Dieta ketogeniczna ogranicza spożywanie węglowodanów do 30-50g na dobę, zachowuje przeciętne spożycie białka, bazuje głównie na spożyciu tłuszczu (do 80%).
W kontekście insulinooporności dieta ketogeniczna może nieść szereg korzyści. Zmniejszona do minimum podaż węglowodanów ogranicza poposiłkowe wydzielanie insuliny. Niski poziom insuliny umożliwia uwalnianie kwasów tłuszczowej z tkanki zapasowej i redukcję wagi. Produkcja ciał ketonowych odżywia mózg prowadząc do ustania uciążliwych objawów senności, utraty koncentracji i mgły mózgowej.
Do ciemnych stron diety ketogenicznej należy jej niedoborowość. Jadłospis keto zazwyczaj okrojony z kasz i owoców, pozostawia trochę miejsca na niskoskrobiowe warzywa. Nie wysyca organizmu w pełni niezbędnymi witaminami i minerałami. Mała ilość błonnika w diecie ketogenicznej sprzyja zaparciom i deregulacji mikroflory jelitowej. Duża podaż tłuszczu może wywołać biegunkę tłuszczową, a w skrajnych przypadkach zapalenie trzustki.
Dieta ketogeniczna nie jest też łaskawa dla gospodarki hormonalnej. Ciała ketonowe powstają w okresie głodu, co dla organizmu jest sygnałem dla zmniejszania tempa metabolizmu i oszczędzania energii. Organizm zmniejsza produkcje hormonów tarczycy, zwalniając tym samym metabolizm.
Jeśli dieta ketogeniczna oparta jest na tłuszczach nasyconych może wywoływać efekt podobny do diety opartej na dużej ilości przetworzonych węglowodanów. Zwiększa zagrożenie rozwoju miażdżycy, insulinooporności i przewlekłego stanu zapalnego. Jako rozwiązanie pojawia się model diety ketogenicznej opartej o styl śródziemnomorski. Bazuje ona na tłuszczach jednonienasyconych i dba o podaż tłuszczów wielonienasyconych.
Bardzo wielu pacjentów gabinetów dietetycznych ma za sobą epizod na diecie ketogenicznej. Jawi się ona dwuznacznie, pełna zalet, ale i pułapek. Pytaniem nadrzędnym, które należy sobie zadać wybierając taki model diety jest: czy chcę w ten sposób odżywiać się do końca życia? Jeśli nie, lepiej zainwestować energię w budowanie nawyków żywieniowych, które mogą towarzyszyć Ci na zawsze.
Najlepsza dieta w insulinooporności – dieta IF
IF – post przerywany – to organizacja jedzenia w czasie. Zajmuje się czasem spożywania posiłków oraz czasem okresowego poszczenia, czyli przerw pomiędzy posiłkami. Dobę dzieli na czas okna żywieniowego oraz czas postu. U podstaw diety IF leży dobroczynny wpływ na zdrowie okresowych postów – przestrzegania czasu wolnego od jedzenia. To pozwala osobom stosującym dietę IF na redukcję wagi, poprawę parametrów zdrowotnych i cieszenie się czasem posiłków, gdy przychodzi odpowiednia pora.
Post przerywany wykazuje wiele właściwości zdrowotnych również w kontekście insulinooporności. Zwiększa wydzielanie adiponektyny, białka odpowiedzialne min. za uwalnianie kwasów tłuszczowych z tkanki tłuszczowej. Zmniejsza leptynooporność, zwiększa insulinowrażliwość. Produkcja ciał ketonowych w czasie postu pozwala na korzystanie z rezerw tkanki tłuszczowej, co owocuje spadkiem masy ciała.
Należy wyraźnie zaznaczyć, że post IF jest narzędziem pomocniczym do dobrze zbilansowanej diety. Prowadzanie postu przerywanego nie usprawiedliwia przejadania się, spożywania produktów przetworzonych, dużej ilości cukru czy tłuszczów nasyconych. Umiejętne korzystanie z IF może zaowocować poprawą parametrów glukozy i insuliny – przeczytaj więcej tu.
Najlepsza dieta w insulinooporności – dieta bezglutenowa
Gluten to białko występujące w pszenicy, życie, jęczmieniu. Wypiekom nadaje elastyczność i spoistość. Gluten zawiera glutaminę i prolinę – aminokwasy, które trudniej trawią się w układzie pokarmowym i mogą przy zwiększonej przepuszczalności jelit wnikać do układu krwionośnego i powodować aktywację układu odpornościowego (choroby autoimmunologiczne).
Eliminacja glutenu jest wskazana dla osób, które cierpią na celiakię oraz nieceliakalną nadwrażliwość na gluten. Wyłączenie glutenu z diety może pomóc również w terapii zespołu jelita drażliwego.
Osoby insulinooporne bez wyraźnych wskazań do wyłączenia glutenu z dietą bezglutenowa mogą przysporzyć sobie więcej złego niż dobrego. Dieta w insulinooporności powinna przede wszystkim kontrolować poziom cukru we krwi, tym samym zmniejszając wyrzuty insuliny. Produkty bezglutenowe zawierają zazwyczaj więcej skrobi / węglowodanów, jednocześnie mają mniej błonnika. Generalnie charakteryzują się wyższym indeksem glikemicznym. Odpowiedź insulinowa na spożycie produktów bezgutenowych jest zazwyczaj większa i szybsza w porównaniu z produktami glutenowymi, co nie jest pożądane w insulinooporności.
Z mojej praktyki dietetyka wynika, że często dieta bezglutenowa mylona jest z dietą niskoprzetworzoną. Zazwyczaj osoby przechodzące na dietę bezglutenową zaczynają jeść bardziej świadomie i przygotowywać samodzielnie posiłki. Węglowodany czerpią z bezglutenowych kasz oraz większej ilości warzyw i owoców – to właśnie znamiona nieprzetworzonej diety, która może być odpowiedzialna za lepsze samopoczucie na diecie bezglutenowej. Jednocześnie można prowadzić dietę bezglutenową o wysokim stopniu przetworzenia, która zdecydowanie pozbawiona będzie waloru zdrowotnego. Jeśli w przypadku osób insulinoopornych zachodzi konieczność zastosowania diety bezglutenowej powinna być ona oparta o produkty niskoprzetworzone.
Najlepsza dieta w insulinooporności – dieta SIRT
Sirtuiny są to białka produkowane przez każdy organizm żywy. Potocznie zwane są genem długowieczności i genem szczupłości. Mieszczą się w jądrze komórkowym, cytoplazmie i mitochondriach Twoich komórek i odgrywają niebagatelną rolę w funkcjonowaniu organizmu. Sirtuiny to grupa białek, spośród których największą rolę w przyspieszaniu metabolizmu pełnią białka SIRT1 i SIRT3. Białka SIRT niosą w sobie ogromny potencjał zdrowotny.
Twórcy diety SIRT wyodrębnili 20 produktów dietetyczny zdolnych wyzwalać białka SIRT w organizmie. Należą do nich:
- kasza gryczana
- kapary
- seler
- kakao
- kawa
- oliwa z oliwek extra virgin
- zielona herbata (szczególnie matcha)
- jarmuż
- lubczyk
- daktyle Medjool
- pietruszka
- czerwona cykoria
- czerwona cebula
- czerwone wino
- rukola
- soja
- truskawki
- kurkuma
- orzechy włoskie
- papryczka chilli
Pokarmy te są szczególnie bogate w poliefenole i to im zawdzięczają moc stymulacji sirtuin.
Dieta SIRT bazuje na mocy roślinnych antyoksydantów. Duża zawartość polifenoli sprzyja leczeniu tlącego się stanu zapalnego wywołanego przez nadmiar brzusznej tkanki tłuszczowej w insulinooporności. Działanie przeciwzapalne jest wzmocnione przez ograniczoną podaż nasyconych kwasów tłuszczowych i czerwonego mięsa w diecie sirtuinowej. Zwiększona ekspresja sirtuin prowadzi do regulacji wydzielania insuliny i przyspieszenia tempa metabolizmu.
Ważną informacją dla osób insulinoopornych jest fakt, że dieta sirtuinowa uwzględnia produkty spożywcze o wysokim indeksie glikemicznym takie jak daktyle. U jej podstaw leży spożywanie dużej ilości zielonych, sirtuinowych koktajli, które zbilansowane w nieprawidłowy sposób mogą mieć wysoki ładunek glikemiczny i negatywny wpływ na gospodarkę węglowodanową.
Przy prawidłowej kompozycji dań dieta SIRT może przynieść pozytywne skutki w leczeniu insulinooporności. Dieta sirtuinowa uczy prawidłowych nawyków spożywania dużej ilości warzyw i owców, co pociąga za sobą duży udział antyoksydantów i błonnika służących redukcji wagi w insulinooporności.
