Prawdopodobnie co 5 kobieta w Polsce rwie sobie włosy z głowy w obliczu pytania: jak schudnąć gdy mam insulinooporność? Mając insulinooporność można chudnąć na dobrze skomponowanej diecie! Przeczytaj artykuł, w którym zebrałam ogrom wiedzy na temat komponowania diety w insulinooporności. Przejdź do praktyki – skorzystaj z 1-dniowego jadłospisu 1600 kcal o niskim ładunku glikemicznym.

Z poniższego artykułu dowiesz się:

1. jak ustalić deficyt kaloryczny
2. czym jest indeks i ładunek glikemiczny
3. jak komponować dania sprzyjające odchudzaniu w insulinooporności
4. czy tłuszcz jest sprzymierzeńcem czy wrogiem insulinoopornych
5. jakie węglowodany wybierać
6. czy rezygnować ze spożycia nabiału
7. czy warto eliminować gluten
8. ile posiłków jeść mając insulinooporność
9. jakie znaczenie ma higiena jedzenia
10. jakie korzyści niesie regularne spożywanie posiłków
11. czy można jeść słodycze mając insulinooporność
12. co jeść na śniadania, aby chudnąć
13. co pić, aby nie obciążać dodatkowo trzustki
    
14. czy dieta wegańska może być stosowana przez osoby z insulinoopornością

Na końcu praktyka – 1-DZIEŃ JADŁOSPISU O NISKIM ŁADUNKU GLIKEMICZNYM.

Deficyt kaloryczny diety w insulinooporności

Nie mogę zacząć artykułu o redukcji masy ciała w insulinooporności nie wspominając o kaloriach. Podstawową zasadą redukcji masy ciała jest operowanie ujemnym bilansem energetycznym, czyli deficytem kalorycznym. Innymi słowy, to jedzenie mniej niż wynosi Twoje zapotrzebowanie energetyczne. Jako, że insulinooporność rozwija się, w większości przypadków, w wyniku nadwyżki energetycznej, czyli przejadania się, deficyt kaloryczny będzie podstawowym narzędziem terapii.

W ustaleniu Twojego całkowitego zapotrzebowania kalorycznego pomogą Ci kalkulatory dietetyczne powszechnie dostępne w internecie. Od wyliczonej kaloryczności należy odjąć ilość kalorii, która przyczyni się do redukcji masy ciała, czyli ustalić deficyt. Ilość ta nie jest liczbą stałą. Ogólnikowo mieści się w przedziale 300-600 kcal i zależeć będzie od Twojej wyjściowej masy ciała, aktywności fizycznej, chorób współistniejących czy generalnego tempa życia.

Informacją korzystną dla osób borykających się z insulinoopornością jest ich uprzywilejowanie przez naturę. Podstawowa przemiana materii w insulinooporności jest wyższa o ok. 120kcal! Jest to energia, która zostaje spożytkowana na tlący się stan zapalny w obrębie komórek opornych na insulinę.

Pamiętaj, że to co najczęściej dewastuje Twój deficyt kaloryczny jest najczęściej to, czego nie pamiętasz, że zjadłaś… Przekąski, mimowolne sięganie po orzeszka, cukierka, trzy paluszki czy małe ciasteczko parokrotnie w ciągu dnia może zniweczyć Twoje wysiłki. Podjadanie szczególnie niekorzystne jest przy insulinooporności. Przekąski stymulują przemęczoną trzustkę do pracy oraz wypełniają usilnie wypracowywany zbilansowanymi posiłkami deficyt kaloryczny.

Weź kartkę w wersji analogowej, w wersji cyfrowej aplikację do monitoringu kalorii (Fitatu) i notuj prze 2-3 dni wszystko, dosłownie wszystko, co zjadłaś. Nie namawiam do kontynuowania tego ćwiczenia przez dłużysz czas. Parę dni wystarczy i Ci pogląd na to, co rzeczywiście jesz. Bądź ze sobą szczera, uświadomisz sobie małe błędy, nad którymi możesz zacząć pracę.

Indeks czy ładunek glikemiczny, co jest ważniejsze przy diecie w insulinooporności

Kiedy mamy już ustaloną pulę kalorii, która przyczyni się do redukcji wagi, należy zadać sobie pytanie czym ją wypełnić? Aspekt ilościowy jest w przypadku insulinooporności tak samo istotny, jak aspekt jakościowy diety. Na talerzu osoby insulinoopornej powinny pojawiać się dania, które przyczynią się do stabilizacji poziomu cukru, a co za tym idzie insuliny. Celowo napisałam dania, a nie produkty. W końcu dieta nie polega na jedzeniu osobno marchewki, makaronu i łyżki oliwy, a na komponowaniu z nich posiłków. Tu pojawiają się dwie kwestie warte dokładnego wytłumaczenia: indeks glikemiczny oraz ładunek glikemiczny.

Indeks glikemiczny (IG) obrazuje wzrost stężenia glukozy (cukru) we krwi po zjedzeniu danego produktu. Produkty dzielimy na:

• niski IG < 55
• średni IG 55-70
• wysoki IG > 70

Indeks glikemiczny nie uwzględnia jednak ilości spożytego produktu. Duża ilość produktu o niskim IG może wywołać taki sam lub mocniejszy wzrost stężenia cukru we krwi niż mała ilość produktu o wysokim IG. Tu z pomocą przychodzi ładunek glikemiczny.

Ładunek glikemiczny (ŁG) obrazuje wzrost stężenie cukru we krwi po zjedzeniu danej porcji produktu. Ładunek glikemiczny zawiera w sobie indeks glikemiczny i odnosi go do ilości/gramatury faktycznie spożytej, jest więc miernikiem dużo bardziej funkcjonalnym. No dobrze, czyli mam liczyć ładunek glikemiczny każdego posiłku? Absolutnie nie! Wystarczy, że przyswoisz i wdrożysz w życie zasady dotyczące komponowania posiłków o niskim ładunku glikemicznym.

Ładunek glikemiczny dań dzielimy na:

• niski ŁG < 11
• średni ŁG 11-20
• wysoki ŁG > 20

Ważne jednak jest podsumowanie dzienne ładunków glikemicznych. Gdy suma nie przekracza wartości 80 – ładunek jest niski, między 80-120 – ładunek średni, powyżej 120 – ładunek wysoki.

Jak komponować posiłek, aby sprzyjał redukcji wagi w insulinooporności.

Jak komponować posiłki w insulinooporności

Zawsze komponując danie uwzględnij wytyczne Talerza Zdrowia Narodowego Centrum Edukacji Żywieniowej. To bardzo proste! Podziel talerz na 3 sekcje: 50% powinny stanowić warzywa lub owoce, 25% produkty białkowe, 25% produkty będące źródłem tłuszczu.

Węglowodany w insulinooporności

• nie jedz ich solo, szczególnie tych o wyższym IG: bułek słodkich, białego pieczywa, białego, gorącego ryżu, wafli ryżowych, suszonych owoców, słodyczy
• zawsze łącz z białkiem / tłuszczem / błonnikiem (nieoczyszczone zboża, warzywa) / kwasami (jogurt naturalny, kefir, kiszonki, pieczywo na zakwasie)
• wybieraj węglowodany pochodzące w pełnych ziaren zbóż

Owoce w insulinooporności

• zaleca się spożywanie 200-300g owoców dziennie
• jedz je w towarzystwie białka (jogurt / kefir / jogurt sojowy) i/lub tłuszczu (orzechy / czekolada gorzka min.70% / płatki kokosowe / nasiona chia)
• wybieraj owoce o mniejszym stopniu dojrzałości – klasyczny przykład to banan – gdy jego skóra nabiera czarnych kropeczek świadczy to o dojrzałości, co wiąże się z wyższym IG; banan jasnożółty będzie cechowała wyższa zawartość inuliny (błonnika) i niższy IG
• nie obieraj ze skórki (tam gdzie to możliwe)
• nie wyciskaj soków
• zjadaj owoce w całości, nie rozdrabniaj ich
• jeśli miksujesz koktajl pamiętaj o uwzględnieniu źródeł białka i tłuszczu
• wybieraj częściej owoce jagodowe: maliny, jagody, truskawki, wiśnie, porzeczki (poza sezonem korzystaj śmiało z mrożonek)
• unikaj owoców kandyzowanych i owoców w syropie, owoce suszone stosuj w niewielkiej ilości jako dodatek do dań

Warzywa w insulinooporności

• zaleca się minimalnie 400g warzyw dziennie
• zjadaj w proporcji 3 (warzywa) : 1 (owoce)
• gotuj je al dente
• ziemniaki gotuj w łupinie i zjadaj w całości zamiast puree
• postaw na zupy z kawałkami warzyw zamiast zupy krem
• jeśli przyrządzasz zupę krem, okraś ją orzechami / pestkami / serem dla zbilansowania ładunku glikemicznego

Temperatura dania

Tak prosty zabieg jak studzenie produktów skrobiowych może obniżyć ich indeks glikemiczny i kaloryczność. W procesie studzenia bez dostępu do wody łatwo trawiona skrobia przekształca się w skrobię oporną. To rodzaj skrobi, która nie dostarcza energii, za to jest świetną pożywką dla bakterii jelitowych (podwójna korzyść: niższa kaloryczność na rzecz działania prebiotycznego).

W praktyce:

• nie jedz ryżu prosto z ognia, daj mu przestygnąć, a najlepiej zjedz go kolejnego dnia po nocy spędzonej w lodówce
• włącz do menu sałatki na zimno z udziałem makaronu razowego / ziemniaków / kasz gotowanych poprzedniego dnia

Kolejność ma znaczenie

Kolejność spożywania komponentów posiłku ma znaczenie dla osób cierpiących na insulinooporność. Badania wskazują na obniżenie glikemii poposiłkowej oraz obniżenie odpowiedzi insulinowej w przypadku uwzględnienia kolejności spożywania komponentów dania: białko przed węglowodanami lub warzywa przed węglowodanami. Tymi banalnymi modyfikacjami możesz wiele zdziałać:

• zjedz sałatkę jako pierwszą część posiłku
• zjedz mięso przed kaszą / ziemniakami
• chrup surowe warzywa w trakcie przygotowywania posiłku

Sytość dań w insulinooporności

W prewencji przejadania się i hamowaniu typowego dla insulinooporności ssania w żołądku po 2-3h do posiłku warto skupić się na komponowaniu sytych posiłków. Sytość dania zależy od zawartości: błonnika, białka i tłuszczu. Zaleca się, aby w każdym posiłku uwzględnić ok. 200g warzyw (lub owoców w 1 lub 2 posiłkach dziennie), co w praktyce przekłada się na:

• średniej wielkości pomidor + garść rukoli
• 2 kiszone ogórki + 4 rzodkiewki
• pół brokułu
• 0,75 szklanki truskawek + 0,75 szklanki borówek

Bardzo dobrą kontrolę apetytu zaobserwowano, gdy posiłek zawierał 20-30g białka, co w praktyce przekłada się na:

• 100g piersi z kurczaka
• jogurt Skyr (150g) + łyżka nasion chia
• 100g tofu + 50g kaszy gryczanej + garść migdałów
• 2 jajka sadzone + szklanka kefiru

Błonnik spowalnia opróżnianie żołądka i wydłuża uczucie sytości.

---

Zajrzyj do sklepu www po DIETĘ INSULINOWĄ –  jadłospis dedykowany osobom insulinoopornym.

---

Tłuszcze w insulinooporności

Tłuszcze w diecie przy insulinooporności powinny stanowić 30-35% kaloryczności diety. Osobom borykającym się z insulinoopornością często towarzyszą zaburzenia profilu lipidowego (podwyższony cholesterol LDL oraz trójglicerydy), dlatego wskazane jest ograniczone spożycie tłuszczów nasyconych (zwierzęcych). Rekomenduje się uwzględnienie tłuszczów jedno i wielonienasyconych w postaci oliwy z oliwek extra virgin, awokado, orzechów i pestek oraz tłustych ryb morskich (2 razy w tygodniu).

U podstaw zaburzeń insulinooporności występuje stan zapalny, którym objęte są komórki oporne na działanie insuliny. To kolejny powód, by ograniczać tłuszcze nasycone, implikujące stany zapalne, na rzecz tłuszczów z grupy omega 3, 6, 9. Szczególny nacisk kładąc na kwasy tłuszczowe o silnym działaniu przeciwzapalnym – omega 3, które poprawiają insulinowrażliwość. W przypadku braku konsumpcji ryb wskazana jest suplementacja tranem.

Diety wysokotłuszczowe (szczególnie te obfitujące w tłuszcze nasycone) u osób insulinoopornych mogą nieść zagrożenia w postaci pogłębienia insulinooporności, niealkoholowego stłuszczenia wątroby i w efekcie rozwoju zespołu metabolicznego.

Węglowodany w insulinooporności

Węglowodany w diecie przy insulinooporności powinny stanowić 45-50% zapotrzebowania na energię. Procent ten jest jednak jedynie punktem wyjścia do indywidualnych poszukiwań właściwej dla siebie diety. Wiele osób świetnie reaguje na dietę low-carb – o obniżonej zwartości węglowodanów. Takie podejście nie jest jednak koniecznością, a opcją wyboru. Co ciekawe, insulinooporność można na leczyć również na diecie wysokowęglowodanowej uwzględniając aktywność fizyczną, odpowiednią podaż białka oraz aspekt przeciwzapalny diety.

Najwłaściwszym wyborem są oczywiście węglowodany cechujące się niższym indeksem glikemicznym, czyli pochodzące z nieoczyszczonych zbóż. Węglowodany o wyższym indeksie glikemicznym należy łączyć ze składnikami, które obniżą ładunek glikemiczny dania. Jeśli przechodząc obok piekarni znęci Cię zapach świeżo pieczonych, słodkich bułek, kup jedną i zjedz ją w towarzystwie jogurtu Skyr naturalnego (białko) i garści malin (błonnik, antyoksydanty). Wiele „złych” wyborów możesz uratować pamiętając o odpowiedniej kompozycji posiłku.

Produkty zbożowe wskazane w insulinooporności:

• kasza: gryczana, jęczmienna (pęczak, perłowa), bulgur, komosa ryżowa, orkiszowa, owsiana
• płatki: gryczane, owsiane górskie, żytnie, orkiszowe
• ryż: basmati, dziki, brązowy
• makaron: pszenny razowy, orkiszowy, żytni, z soczewicy, z grochu
• mąka: pszenna wyższego typu: 1850, 2000 (mąka pszenna 550 – IG 90 / mąka pszenna 1850 IG 45), orkiszowa, żytnia, jęczmienna, owsiana, gryczana
• pieczywo: najlepiej na zakwasie (kwas obniża indeks glikemiczny), razowe z dozwolonych mąk

Nabiał – przynosi szkody czy korzyści w insulinooporności

Nabiał w poniższym akapicie będziemy rozpatrywać jako produkty odmleczne z wyłączeniem jajek. Nie ma podstaw, aby z diety osób z insulinoopornością wyłączać nabiał. Wyjątkiem jest zdiagnozowana alergia / nietolerancja na białka krowie lub silna nietolerancja laktozy. W pozostałych przypadkach nabiał będzie źródłem wapnia, witaminy D, magnezu, probiotyków i kwasu tłuszczowego oleopalmitynowego – wszystkie te składniki odżywcze wspierają leczenie insulinooporności. Warto stawiać na wyroby mleczne fermentowane, bez dodatków białek mleka, mleka w proszku, cukru, barwników i aromatów.

Nabiał fermentowany, półtłusty jest najlepszym wyborem w diecie w insulinooporności.

Nabiał tłusty czy 0% – co warto wybierać przy insulinooporności

Mleko oraz jego pochodne cechuje obecność IGF-1 – insulinopodobnego czynnika wzrostu, który podnosi poziom insuliny. Białka serwatkowe (obecne w nabiale obok białek kazeinowych) są dużo lepiej dostępne w formach odtłuszczonych nabiału. Wszystkie rodzaje białek mogą podnosić poziom insuliny, jednak białka serwatkowe podnoszą go najmocniej. Aby łagodzić wyrzut insuliny warto wybierać półtłustą wersję nabiału. Alternatywnie, wybierając jogurt 0% dodaj do niego orzechy, chudy twaróg okraś oliwą lub zjedz go w towarzystwie awokado.

Odżywki białkowe serwatkowe w insulinooporności

Poziom insuliny bardzo mocno podnoszą odżywki białkowe stosowane przez fanów sportów siłowych i sylwetkowych. W kontekście insulinooporności stosowanie wyizolowanej formy białka serwatkowego (izolat lub koncentrat białek serwatkowych) jest niewskazane.

Czy mleko bezlaktozowe jest lepszym wyborem przy insulinooporności

Laktoza czyli cukier mleczny składa się dwóch cząstek: glukozy i galaktozy. Enzym, który rozbija ich wiązanie, czyli trawi laktozę, to laktaza. Zapewne zauważyłaś, że mleko bezlaktozowe jest bardzo słodkie. Powstaje poprzez dodanie enzymu laktazy, aby rozbić, ciężko strawną dla części społeczeństwa, laktozę. Nie oznacza to, że w mleku bezlaktozowym nie ma cukru! Oznacza, że jest tylko w dużo łatwiej dostępnej formie. Jeśli nie wykazujesz objawów nietolerancji laktozy, nie kupuj mleka bezlaktozowego na zaś. Jeśli wykazujesz nietolerancje laktozy, to pamiętaj, że mleko nie jest produktem niezastąpionym. Rozważ stosowanie napojów roślinnych niesłodzonych: sojowego lub migdałowego.

• zubożyć dietę w błonnik
• spowodować niedobory witamin z grupy B
• wywołać niedobory żelaza
• modyfikować florę bakteryjną jelit
• skłaniać do wyborów produktów o wyższym IG – mąki, wafle, makarony ryżowe / kukurydziane
• zwiększać ilość spożywanych kalorii wraz z wyborem bezglutenowych przekąsek często bogatych w cukier i tłuszcz

Ilość posiłków w insulinooporności

Temat ilości posiłków na diecie w insulinooporności jest jak kwestia doboru butów do biegania – muszą być wygodne i najlepiej dopasowane przez profesjonalistę do cech charakterystycznych stopy. Literatura naukowa wyraźnie wskazuje, że nie ilość posiłków, a ilość kalorii ma nadrzędne znaczenie w procesie odchudzania. W insulinooporności zaleca się jedzenie od 3 do 5 zbilansowanych posiłków dziennie, a dobór ilości będzie zależy od:

• wyników krzywej cukrowej i insulinowej (jeśli poziom insuliny utrzymuje się wysoko w 2giej godzinie badania – wskazane będą dłuższe przerwy pomiędzy posiłkami, co za tym idzie mniejsza ilość posiłków w ciągu dnia; jeśli natomiast wyniki wskazują na hipoglikemię, wskazane będą krótsze przerwy między posiłkami, co pociąga za sobą większą ilość posiłków w ciągu dnia)
• stylu życia – pory pobudki i snu, trybu pracy
• aktywności fizycznej (treningowej i spontanicznej)
• ilości czasu, którą możesz przeznaczyć na przygotowanie posiłków
• stopniem zamiłowania do gotowania
• praktyczności – plan posiłków powinien Ci sprzyjać, abyś mogła/mógł, go konsekwentnie realizować
• chorób współistniejących, które mogą wymagać spożywania częstszych, a mniejszych objętościowo posiłków tj.: zapalnie żołądka, refluks

Higiena spożywania posiłków

Czy regularność ma jakieś znaczenie? Wystarczy zwrócić się w kierunku chronobiologii (nauki, która zajmuje się badaniem cyklu okołodobowego człowieka), aby znaleźć odpowiedź. Wszystkie organy naszego ciała działają wg zegarów biologicznych. Kiedy pokarm pojawia się regularnie o tej samej porze, zegary organów trawiennych zapamiętują pory posiłków i są przygotowane do wydajnego trawienia, przyswajania i wydalania. Układ pokarmowy działa w tej sytuacji sprawnie, dzięki czemu pozostaje w dobrej kondycji. Gdy jedzenie pojawia się w chwili, gdy układ pokarmowy się go nie spodziewa np. późno wieczorem (organy trawienne wchodzą w fazę wyciszenia i regeneracji) nie będzie on strawiony efektywnie, zablokuje procesy naprawcze, a także zachwieje rytm okołodobowy całego organizmu. Jak? Abyśmy mogli zasnąć wewnętrzna temperatura ciała powinna spaść o ok. 0,5 stopnia. Gdy jemy, temperatura rośnie, ponieważ krew napływa do układu trawiennego. W ten sposób późne posiłki zmniejszają wieczorem senność, obniżają efektywność snu lub są przyczyną bezsenności.

Za mała ilość snu lub zła jakość snu (brak faktycznej regeneracji) są istotną przyczyną otyłości i chorób metabolicznych w tym insulinooporności. Osoby, które się nie wysypiają mają podniesiony hormon głodu – grelinę i obniżony hormon sytości – lepytynę. Prowadzi to do mimowolnego przejadania się (co jest przecież przyczyną insulinooporności), wzrasta też ochota na szybkie źródła energii, czyli słodko-tłuste przekąski. Po nieprzespanej nocy możesz jeść nawet 300 kcal więcej niż po dobrze przespanej nocy! Ospałość po kiepskiej nocy powoduje apatie i niechęć do ruchu, co dodatkowo pogłębia problem i przyczynia się do tycia.

Jak regulować rytm okołodobowy posiłkami:

• staraj się jeść posiłki o regularnych porach
• szczególną uwagę zwróć na stała porę śniadania oraz kolacji
• ostatni posiłek zjadaj ok. 3-4h przed położeniem się spać

Czy można jeść słodycze mając insulinooporność

Słodycze w kontekście diety osób z insulinoopornością to temat tabu. Nie tykać, nie wąchać, nie patrzeć, bo insulina skoczy! Owszem kiedyś skoczy, nie insulina, a frustracja związku w zakazami i restrykcjami. Dlatego pojawia się tu osobny akapit, który robi odrobinę miejsca na słodycze w diecie dla insulinoopornych. Zjedzenie od czasu do czasu porcji lodów czy kawałka ciasta nie przekreśli wysiłków diety redukcyjnej. Przeciwnie, nadmierne restrykcje i zbyt sztywne trzymanie reguł diety odchudzającej powoduje frustrację, zaburzone relacje z jedzeniem i paradoksalnie pogłębienie problemów z wagą.
Tzw. produkty rekreacyjne mogą być częścią diety w insulinooporności ponieważ:

• rozładowują napięcie związane z ograniczeniami diety
• przełamują monotonnie diety
• mogą być prewencją niekontrolowanych epizodów objadania się słodyczami
• pozwalają dłużej trwać w dietetycznych wytycznych na etapie redukcji

Kiedy dasz sobie przyzwolenie na niewielką obecność produktów rekreacyjnych nie będą dręczyć Cię wyrzuty sumienia po zjedzeniu loda czy wypiciu kieliszka wina i z lekkością wrócisz na tory swojej diety. Takie perspektywiczne myślenie pozwoli kontynuować dietę w dłuższym okresie czasu, osiągnąć remisje insulinooporności i wymarzoną wagę.

Jeśli jednak Twoja relacja ze słodyczami jest zachwiana, sięgasz po nie regularnie lub napadają Cię epizody niekontrolowanego objadania się nimi w pierwszej kolejności zapraszam Cię do wpisu o tym jak skutecznie przestać jeść słodycze.

Śniadania na diecie w insulinooporności powinny być dopasowane do indywidualnych potrzeb.

Jakie śniadania jeść w insulinooporności

Śniadanie w rankingu dietetycznych sporów znajduje wysokie miejsce. Epitet „kontrowersyjne” pasuje do niego o wiele bardziej niż do nudnego obiadu czy zapomnianej na koniec dnia kolacji. W kontekście diety w insulinooporności śniadanie jest nie mniej kontrowersyjne i dzieli zainteresowanych na zwolenników jajecznicy na boczku, czyli śniadań białkowo-tłuszczowych i zwolenników śniadań dowolnych w tym owsianek. Jakie więc śniadanie sprzyja osobom z insulinoopornością? Nie ma badań, które potwierdzałyby wyższość śniadań białkowo-tłuszczowych nad śniadaniami zbilansowanymi z białka, tłuszczu i węglowodanów.

O śniadaniach białkowo – tłuszczowych warto wiedzieć:

• spora zawartość białka w tego typu śniadaniach może dawać lepszą kontrolę apetytu
• duża ilość tłuszczu sprawia, że łatwiej przekroczyć bilans energetyczny
• potencjalnie duża zawartość tłuszczy nasyconych podsyca stany zapalne, które leżą u podstaw insulinooporności
• potencjalnie duża zawartość cholesterolu nie jest wskazana dla osób insulinoopornych ze względu na częste współistnienie zaburzeń profilu lipidowego
• są niewskazane dla osób, u których występuje hipoglikemia

O śniadaniach na słodko warto wiedzieć:

• źle zbilansowane mogą mieć wysoki ładunek glikemiczny
• w wypadku braku źródeł białka mogą nie zapewniać sytości
• w postaci owsianek czy koktajli są zazwyczaj źródłem błonnika opóźniającego wchłanianie cukru
• mogą być niekorzystne dla osób o wysokim poziomie cukru oraz insuliny na czczo (> 30)

Jak zbilansować owsiankę, aby była korzystna dla osób z insulinoopornością:

• wybierz płatki owsiane górskie
• wymieszaj płatki owsiane z gryczanymi, żytnimi lub z komosy ryżowej
• ugotuj płatki al dente
• dodaj białko: mleko sojowe, jogurt naturalny lub Skyr, twarożek, tofu naturalne lub silken,
• dodaj tłuszcz: orzechy, pestki, nasiona, kakao, gorzka czekoladę, wiórki kokosowe, masło orzechowe
• jeśli potrzebujesz ją dosłodzić użyj ksylitolu (IG 12) lub erytrolu (IG 1)
• uwzględnij owoce jagodowe: maliny, truskawki, jagody, porzeczki, borówki, wiśnie (poza sezonem śmiało użyj mrożonych)

Ostatecznie, aby redukować wagę w insulinooporności jedz na śniadanie, to co lubisz bilansując danie zgodnie z zaleceniami Talerza Zdrowia. Twoje nastawienie do jedzenia ma wpływ na proces trawienia i przyswajania składników odżywczych. Nie ma więc sensu katować się posiłkami, których nie lubisz, Twój organizm najprawdopodobniej nie wyciągnie z nich zakładanych korzyści.

Co pić mając insulinooporność

Dobre nawodnienie jest podstawą zdrowego stylu życia oraz prewencji chorób. Przyjmuje się, że należy wypijać 30ml na każdy kg masy ciała, co oznacza, że osoba o wadze 70kg powinna wypijać ok. 2l wody dziennie. Nie mało, prawda? Pamiętaj jednak, że w te ilości wliczyć należy pływy zawarte o warzywach, owocach czy zupach. Bardzo ważnym aspektem jest to, co pić. Najbezpieczniejszym i najzdrowszym płynem jest woda. Płyny wypijane pomiędzy lub w towarzystwie posiłków nie powinny podnosić poziomu cukru we krwi. Niewskazane jest picie: soków, słodkich napojów gazowanych, słodzonej kawy/herbaty, kawy latte, herbat owocowych z dodatkiem kandyzowanych kawałków owoców.

Co pić:

• wodę (gazowaną, niegazowaną)
• zielona herbatę
• matchę (sproszkowana zielona herbata o najwyższym potencjale antyoksydacyjnym)
• czarną kawę
• zioła

Kawa na czczo a insulina

Warto pamiętać, że czarna kawa bez cukru na wiele zalet. Ze względu na zawartość kwasu chlorogenowego, który ma swój znaczy udział w prewencji cukrzycy typy 2. Jednak pita na czczo może wyrządzić więcej szkody niż korzyści! Badania wskazują, że kawa pita na czczo zwiększa wyrzut insuliny o ok. 50%. Dzień zacznij więc od szklanki wody i śniadania, a kawę przesuń na porę poposiłkową.

Czy dieta wegańska może być stosowana w leczeniu insulinooporności

Dieta wegańska to dieta eliminująca wszelkie źródła pokarmów odzwierzęcych (mięso, ryby, nabiał, jajka, miód), inaczej zwana dietą roślinną. Stosowanie diety wegańskiej może być bardzo skuteczne w terapii insuinooporności. Warto jednak zaznaczyć, że szczególnie osoby początkujące, powinny ustalić jadłospis pod okiem dietetyka, który wykluczy możliwość wystąpienia niedoborów substancji odżywczych.

Jak dieta wegańska wspiera leczenie insulinooporności:

• cechuje się wysoką zawartością błonnika
• posiłki bazujące na kaszach, strączkach, warzywach są większe objętościowo, co oznacza większą sytość
• ze względu na duży udział warzyw i owoców jest to dieta antyzapalna
• eliminuje źródła tłuszczów nasyconych, które mogą podsycać stany zapalne

Na co należy zwrócić uwagę komponują dietę wegańską:

• odpowiednia zawartość białka (tofu, mleko sojowe, rośliny strączkowe)
• odpowiednia zawartość tłuszczu (oliwa, awokado, orzechy)
• niedobór wapnia
• niedobór B12 (szczególnie istotne w przypadku osób przyjmujących metforminę, która ogranicza wchłanianie witaminy B12)
• niedobór omega 3 (poprawiają wrażliwość insulinową)

Jak komponować dietę w insulinooporności w praktyce.

Skorzystaj z 7-dniowego jadłospisu w insulinooporności – DIETA INSULINOWA.

Poniżej przykładowy dzień jadłospisu w terapii insulinooporności (1600 kcal):

• białko 102g
• tłuszcz 60g
• węglowodany 162g
• błonnik 27g
• suma ładunków glikemicznych 56
  

ŚNIADANIE – Zielony omlet z jogurtem Skyr i malinami

• 2 jajka
• 3 łyżki maki owsianej (45g)
• 2 łyżeczki erytrolu (10g)
• garść szpinaku
• 1 łyżka soku z cytryny
• 0,5 opakowania jogurtu Skyr naturalnego (75g)
• garść malin
• 1/3 łyżki masła klarowanego

1. Do naczynia wbij jajka, dodaj erytrol i szpinak. Zblenduj na gładką masę blenderem.
2. Dodaj mąkę, sok z cytryny, zblenduj dokładnie.
3. Na małej patelni rozgrzej łyżeczkę masła klarowanego lub oliwy. Wylej ciasto i smaż na małym ogniu pod przykryciem, aż masa się zetnie.
4. Przewróć na drugą stronę, smaż na złoty kolor.
5. Omlet podaj ze Skyrem i malinami.

2gie ŚNIADANIE – Wiśniowe smoothie bowl

• 1 banan
• 1 szklanka mrożonych wiśni
• 2 łyżeczki masła orzechowego
• 1 łyżeczka nasion chia

Składniki zmiksuj na gładki, gęsty krem.

OBIAD – Kurczak w marynacie jogurtowej z kaszą gryczaną i brokułem

• 150g filetu z piersi kurczaka
• 50g kaszy gryczanej
• 0,5 brokuła
• 2 łyżki jogurtu greckiego
• 0,3 łyżeczki tymianku
• 0,3 łyżeczki curry
• 1 ząbek czosnku
• szczypta papryki chilli
• 1 łyżka soku z cytryny
• 1 łyżeczka oliwy
• sól, pieprz

1. Przygotuj marynatę łącząc: jogurt, sól, paprykę chilli, tymianek, curry, przeciśnięty przez praskę ząbek czosnku i cytrynę.
2. Filet z kurczaka oczyść z błonek. Włóż do marynaty (jeśli możesz, zrób to 1h przed smażeniem).
3. Ugotuj kaszę gryczaną.
4. Brokuł ugotuj al dente.
5. Na patelni rozgrzej oliwę i usmaż filet z kurczaka.
6. Na talerz wyłóż ugotowaną kaszę, brokuł oraz filet z kurczaka.

KOLACJA – Kanapki z łososiem wędzonym i kiełkami brokułu

• 2 kromki chleba żytniego
• 100g łososia wędzonego na zimno
• garść rukoli
• 0,5 pomidora
• 1,5 łyżeczki musztardy
• garść kiełków brokułu

1. Chleb kromki chleba musztardą.
2. Nałóż: sałatę, łososia wędzonego, plastry pomidora. Wierzch udekoruj kiełkami.