DIETA SIRT – wszystko, co musisz wiedzieć + jadłospis

Dieta odmładzająca, odchudzająca, pełna polifenoli, życia, zieleni i wigoru – dieta SIRTFOOD. Tak, to dzięki niej Adele zrzuciła 45kg. Dieta SIRT pozwoli Ci się wygrzebać z zimowego marazmu oraz lekko i energetycznie powitać wiosnę! Przeczytaj, aby dowiedzieć się więcej o mocy rukoli, czekolady, malin i gryki w walce o lepszą sylwetkę, cerę i samopoczucie.

Sirtuiny – co to jest?

Sirtuiny są to białka produkowane przez każdy organizm żywy. Potocznie zwane są genem długowieczności i genem szczupłości. Mieszczą się w jądrze komórkowym, cytoplazmie i mitochondriach Twoich komórek i odgrywają niebagatelną rolę w funkcjonowaniu organizmu.

Białka SIRT :

• blokują działanie genów odpowiedzialnych za gromadzenie tkanki tłuszczowej
• przekształcają białą tkankę tłuszczową w brunatną – zdolną do spalania
  
• aktywują spalanie tkanki tłuszczowej w mitochondriach komórek
• pobudzają produkcję osteoblastów wzmacniając kości
  
• działają antyzapalnie
• dezaktywują wolne rodniki
• zwiększają odporność na stres
  
• poprawiają procesy kognitywne i funkcjonowanie mózgu
  

Białka SIRT dzięki powyższym właściwościom, odgrywają istotną rolę w leczeniu zespołu metabolicznego, czyli bardzo często współistniejących ze sobą schorzeń takich jak: insulinooporność, cukrzyca typu 2, nadciśnienie, miażdżyca, niealkoholowe stłuszczenie wątroby, otyłość brzuszna, dyslipidemia (podwyższone stężenie trójglicerydów, obniżone stężenie frakcji HDL).

Mimo bardzo obiecujących wyników, badania dotyczące białek SIRT były przeprowadzone jedynie na myszach (metabolizm komórkowy człowieka i myszy przebiega tak samo).

Twórcy diety SIRTFOOD Aidan Goggins i Glen Matten swą metodologię oprali o twierdzenie, że jeśli zjadasz dużą ilość żywności bogatej w odpowiednie polifenole, aktywujesz białka SIRT1-7, które nazwali „genem szczupłości”. Polifenole działają skuteczniej w synergii, dlatego wskazane jest łączenie produktów sirtuinowych w daniach. Przyswajanie polifenoli wzmacnia również obecność kwasów tłuszczowych omega 3, dlatego ważne jest, aby produkty sirtuinowe zjadać w towarzystwie tłustych ryb, dobrej jakości olejów i orzechów. Kolejnym synergistycznym elementem jest zawartość białka, a w nim leucyny. Istotne jest również, aby produkty miały jak najbardziej naturalną formę, która jest gwarantem aktywności substancji antyoksydacyjnych.

Czekolada gorzka to źródło polifenoli i element zbilansowanej diety SIRT.

Dieta aktywująca białka SIRT

Białka SIRT aktywowane są poprzez polifenole zawarte w żywności. Im większa zawartość polifenoli w diecie, tym większa aktywność białek SIRT i większe korzyści z tym związane. Autorzy diety SIRTFOOD za podstawową metodę dostarczania do dziennego menu polifenoli zaproponowali picie owocowo-warzywnych koktajli. Prócz regularnego picia koktajli, pozostałe dania powinny bazować na żywności będącej obfitym źródłem polifenoli. Badania pokazują, że dieta przeciętnego człowieka jest bardzo uboga w aktywatory sirtuin. Gdzie więc je znaleźć?

Aktywatory białek SIRT:

OWOCE:

• jagody
• maliny
• truskawki
• granat
• jabłko
• daktyle

WARZYWA:

• papryczka chilli
• kapary
• seler naciowy
• jarmuż
• rukola
• szpinak
• natka pietruszki
• soja
• ciecierzyca
• czerwona cebula
• czerwona cykoria

POZOSTAŁE:

• gryka (kasza gryczana, maka gryczana, płatki gryczane)
• oliwa extra virgin
• kurkuma
• kakao
• orzechy włoskie
• kawa
• zielona herbata matcha
• czerwone wino

Wyżej wymienione pokarmy, to najmocniejsze aktywatory sirtuin. Dieta SIRT nie polega jednak na ograniczaniu się wyłącznie do nich. Złotą zasadą dietetyki jest zróżnicowanie i ma ona zastosowanie również w diecie SIRTFOOD. Pokarmy o najwyższej zawartości polifenoli należy przeplatać z pokarmami o niższej zawartości związków aktywujących sirtuiny.

Jak w każdej mądrze zaplanowanej diecie, należy również znaleźć miejsce na ulubione smaki i przekąski, do których masz największą słabość. Radykalne odstawienie słodyczy czy tłustych, smakowitych dań zazwyczaj daje krótkotrwałe efekty. Ograniczenia wywołują podświadomy bunt, który prędzej czy później skłoni Cię do odstępstw. Nie jest to podejście, które da Ci trwały efekt zmiany myślenia i spadku kilogramów. Co więc zrobić? Nie wypieraj swoich zachcianek, wyprzedź je i mądrze je zaplanuj. Może w świetle wiedzy o sirtuinach uda Ci się znaleźć nową recepturę na Twój ulubiony comfort food? Może spróbujesz chipsy zamienić na chipsy z jarmużu. Czasem ;)

Etapy diety SIRT – kontrowersje

Twórcy diety SIRTFOOD podzielili ją na 2 fazy:

FAZA 1: Etap 1

• czas trwania: 1.-3. dzień
• kaloryczność: 1000 kcal
• co jeść: 3 koktajle sirtuinowe + 1 posiłek sirtuinowy

FAZA 1: Etap 2

• czas trwania: 3.-7. dzień
• kaloryczność: 1500 kcal
• co jeść: 2 koktajle sirtuinowe + 2 posiłki sirtuinowe

FAZA 2: Etap 3

• czas trwania: 8.-14. dzień
• kaloryczność: brak ograniczeń
• co jeść: 3 posiłki + 1 koktajl sirtuinowe + przekąski

FAZA 2: Etap 4

• czas trwania: od 15. dnia
• kaloryczność: brak ograniczeń
• co jeść: dania oparte o produkty sirtuinowe + koktajle sirtuinowe

Najwięcej kontrowersji budzi FAZA 1, która zakłada radykalne ograniczenie kalorii. Dla większości osób poziom 1000 kcal jest poziomem poniżej ich podstawowej przemiany materii.

Plusy FAZY 1:

• poszczenie i duże ograniczenie kalorii silniej aktywuje białka SIRT
• krótki czas trwania
• może działać motywująco

Minusy FAZY 1:

• utrata kilogramów w pierwszym tygodniu diety wynika z utraty glikogenu mięśniowego, wody oraz treści jelitowe, a nie z faktycznej utraty tkanki tłuszczowej
• nie buduje prawidłowych nawyków żywieniowych
• w wypadku nie przetrwania pierwszego tygodnia diety, działa demotywująco
• może sprzyjać napadom objadania się
• nie jest to właściwe rozwiązanie dla osób przewlekle chorych, osób o zwiększonej aktywności fizycznej, osób przepracowanych, przemęczonych i z nadmiarem bodźców stresowych

Podsumowując, FAZA 1 będzie odpowiednia tylko dla wąskiej grupy osób o dobrym stanie zdrowia, komfortowej sytuacji zawodowo-rodzinnej i zaznajomionych z poszczeniem. Dla większości osób dieta SIRT będzie najwłaściwsza począwszy od FAZY 2, ETAPU 3. Faza ta uczy właściwych nawyków żywieniowych i nie zakłada ograniczenia ilości kalorii. Nie oznacza to jednak, że można jeść dowolnie dużo. Utrata wagi odbywa się wyłącznie wtedy, gdy spożywasz mniejszą ilość kalorii niż potrzebujesz. I tu spieszę Ci z pomocą. Opracowałam zbilansowane jadłospisy w oparciu o zasady diety SIRTFOOD w różnych wariantach kalorycznych. Stosując je działasz dwutorowo – redukcje wagi opierasz o obniżony bilans kaloryczny oraz o aktywacje białek SIRT, dzięki jadłospisowi bogatemu w polifenole. Wybierz właściwy dla siebie wariant kaloryczny i zacznij jeść zdrowo, smacznie i sirtuinowo.

Zbilansowany 14-dniowy jadłospis SIRT znajdziesz w sklepie www – kliknij!

Sirtuinowe koktajle są nieodłącznym elementem diety SIRT.

Czy dieta SIRT jest tylko dla osób, które chcą schudnąć?

Redukcja wagi

Dieta SIRT jest dieta pełna życiodajnej energii, antyoksydantów, substancji witaminowych i mineralnych. To jednak nie jest wystarczające dla procesu redukowania wagi. Ważny jest również deficyt kaloryczny oraz odpowiednie proporcje białek, węglowodanów i tłuszczów. Czerpiąc, to co najlepsze i najzdrowsze z diety SIRT opracowałam jadłospisy, które nie tylko są bogate w aktywatory sirtuin, ale również są odpowiednio zbilansowane pod kątem odchudzania. Możesz wybrać kaloryczność odpowiednią dla siebie. Jeśli będziesz mieć z tym problem napisz do mnie – pomogę Ci!

Serce

Dieta SIRT będzie również odpowiednia z tendencją do chorób układu krążenia. Przemawia za tym ograniczenie tłuszczów nasyconych, odpowiednie wysycenie diety tłuszczami nienasyconymi oraz omega 3. Wysoka zawartość błonnika pomaga obniżyć poziom cholesterolu. Wisienką na torcie jest moc polifenoli, która pobudzając sirtuiny zapobiega i wygasza stany zapalne, w tym stany zapalne układu krążenia.

Uroda

Ponadto dieta SIRT będzie wspaniałym rozwiązaniem, gdy chcesz zadbać o stan cery oraz włosów. Bomby antyoksydacyjne, jakimi są koktajle i dania bogate w polifenole mają niebagatelny wpływ na stan skóry. Antyoksydanty zawarte w żywności „sirtuinowej” wymiatają wolne rodniki hamując procesy starzenia i wzmacniając regenerację komórkową.

Insulinooporność

Jeśli cierpisz na insulinooporność również możesz czerpać z bogactwa diety SIRT i chudnąć. Sirtuiny regulują wydzielanie insuliny. Dieta ta bazuje na warzywach i owocach, które nie tylko stabilizują poziom cukru we krwi, ale również dzięki obfitości błonnika, zapewniają sytość i odsuwają chęć sięgania po przekąski i słodycze. Głównym zbożem diety SIRT jest odżywcza gryka, która charakteryzuje się nie tylko wysoką wartością odżywcza, ale też niskim indeksem glikemicznym. Podejście SIRTFOOD nie zaleca spożywania czerwonego mięsa, za to kładzie nacisk na spożywanie oliwy z oliwek, co za tym idzie dieta jest uboga w kwasy tłuszczowe nasycone. Jeśli należysz do grupy osób insulinoopornych, Twój niepokój na pewno wywoła obecność daktyli. Uspokoję Cię, że nigdy nie występują one saute. Ujęte jako składnik koktajlu w towarzystwie warzyw i źródła białka nie stanowią zagrożenia. Wszak dieta przy insulinooporności nie może ślepo podążać za indeksem glikemicznym poszczególnych produktów, a za niskim ładunkiem glikemicznym dań, a takie założenie spełniają jadłospisy SIRT.

Niedoczynność tarczycy Hashimoto

Co pić na diecie SIRT:

• woda – ok. 1,5 l dziennie
• matcha – zielona sproszkowana herbata. Jest skarbnica polifenoli, katechin, garbników. Pobudza, ale w sposób bardziej stonowany niż kawa, choć zawiera zbliżoną do niej ilość kofeiny. Może stanowić oddzielny napój sirtuinowy lub składnik koktajli i wypieków.
• kakao – kakao należy do produktów o dużej zawartości polifenoli i aktywuje białka SIRT. Jeśli najdzie Cię ochota na coś słodkiego, rozegraj to strategicznie. TIP: zrób sobie gorące kakao na mleku sojowym lub krowim słodząc je łyżeczką ksylitolu lub erytrolu. Taki zabieg na pewno zaspokoi zapotrzebowanie na słodki smak, będzie źródłem antyoksydantów, jednocześnie nie psując bilansu kalorycznego diety.
• kawa – ze względu na obecność kwasu chlorogenowego kawa jest napojem sirtuinowym. Jeśli jesteś kawoszem, czerp z bogactwa tego napoju, pamiętając, że 1 niewinna łyżeczka cukru w 3 kawach dziennie, podstępnie oddalają Cię od celu.
• czerwone wino – o tak, dobrze widzisz :) Czerwone wino aktywuje sirtuiny i jest elementem diety SIRT. 2 lampki czerwonego wytrawnego wina będą idealnym uzupełnieniem diety sirtuinowej.

Natka pietruszki ma właściwości aktywujące białka sirtuinowe.

Dieta SIRT -jadłospis 1600 kcal

Jeśli czytasz nadal, to znak, że przekonałam Cię do diety SIRT. Przejdźmy zatem do praktyki. Poniżej odnajdziesz 1 dzień jadłospisu redukcyjnego SIRT w wariancie 1600 kcal. Makroskładniki: 20% białka, 30% tłuszczu, 50% węglowodanów

Śniadanie – sałatka z tofu i łososiem wędzonym:

• 1 garść rukoli
• 90g tofu wędzonego
• 50g łososia wędzonego
• 8 pomidorków koktajlowych
• 1 łyżka orzechów włoskich
• 1 kromka chleba żytniego

1. Pomidorki pokrój na połówki, tofu pokrój w kostkę.
2. Na talerzu ułóż rukolę, pomidorki, tofu oraz plastry łososia.
3. Posyp posiekanymi orzechami włoskimi.
4. Zjedz z kromka chleba żytniego

II śniadanie – sirtuinowy koktajl z jarmużem, mango i daktylami:

• garść jarmużu
• pół dojrzałego mango
• 1 łodyga selera naciowego
• 4 daktyle
• 3 łyżeczki nasion chia
• 0,5 łyżeczki kurkumy
• 1 łyżka soku cytrynowego
• 1 szklanka mleka sojowego

1. Liście jarmużu oddziel od twardych łodyg. Daktyle pozbaw pestek, jeśli je mają. Łodygę selera przełam na parę części pozbawiając ja twardych łyk.
2. Wszystkie składniki zmiksuj.

Obiad – curry z cieciorką i jarmużem (przepis na 2 porcje):

• 100g kaszy gryczanej niepalonej⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀
• 240g cieciorki⠀
• 200ml mleka kokosowego⠀
• 1 czerwona cebula ⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀
• 1 ząbek czosnku⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀
• 1 marchewka⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀
• garść liści jarmużu⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀
• 1 łyżeczka tartego imbiru⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀
• 0,5 łyżeczki kurkumy⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀
• szczypta ostrej papryki⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀
• 1 łyżka sosu sojowego⠀⠀
• 1 łyżka oliwy⠀⠀

1. Kaszę gryczaną ugotuj (jeśli masz kaszę w plastikowym woreczku, usuń go i ugotuj kaszę wg. proporcji 1 porcja kaszy : 2 porcji wody)⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀
2. Rozgrzej na patelni oliwę, dodaj posiekaną cebulę, gdy się zeszkli dodaj przeciśnięty przez praskę czosnek, starty imbir, podsmaż chwilkę.⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀
3. Dodaj pokrojoną w krążki marchewkę, kurkumę, zalej mlekiem kokosowym. Gotuj, do miękkości marchewki.⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀
4. Dodaj odsączoną i wypłukaną cieciorkę oraz liście jarmużu. Przykryj na chwilę patelnię.⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀
5. Dopraw ostrą papryką, sosem sojowym.⠀⠀⠀⠀⠀⠀
6. Podaj z ugotowaną kaszą gryczaną.⠀⠀

Kolacja – kasza jaglana z waniliowym twarożkiem i musem truskawkowym:

• 50g kaszy jaglanej
• 50g twarogu półtłustego
• 2 łyżki jogurtu naturalnego
• 2 łyżeczki ksylitolu
• 0,5 łyżeczki cukru waniliowego
• 200 g truskawek mrożonych lub świeżych

1. Kaszę jaglaną dokładnie wypłucz pod bieżąca wodą pocierając ją ręką
2. Ugotuj kaszę jaglana w proporcji 1 porcja kaszy : 3 porcji wody. Dodaj kurkumę i łyżeczkę ksylitolu
3. Ser twarogowy wymieszaj (lub zblenduj, jeśli chcesz, aby miał gładką konsystencję) z jogurtem, 1 łyżeczką ksylitolu i 0,5 łyżeczki cukru waniliowego.
4. Truskawki, jeśli używasz mrożonych, rozmróź ogrzewając je w garnuszku, a następnie zblenduj na mus.
5. Do miseczki wyłóż kaszę, następnie waniliowy twarożek, po wierzchu polej truskawkowym musem.

Zajrzyj do sklepu www po 14-dniowy jadłospis SIRT – obejmuje wszytskie fazy diety!