Jak zachować zdrowie i nie przytyć podczas menopauzy

Menopauza to temat tabu. Menopauza, to czas transformacji, czas zmian i tworzenia się nowego porządku w ciele, hormonach i systemie wartości kobiety. To czas, w którym ciało potrzebuje troski, akceptacji, odżywienia skierowanego w nowe potrzeby organizmu. Dieta w okresie menopauzy i po niej powinna chronić przed chorobami serca, stymulować metabolizm, utrzymywać prawidłowy poziom cukru i insuliny. Powinna wspierać kondycje skóry, chronić mięśnie, wzmacniać kości, obfitować w antyoksydanty.

Przekwitanie – nowy rozdział

O menopauzie kobiety mówią ze wstydem i z żalem. Menopauza to poczucie starty, bezwartościowości, wybrakowania… To bardzo smutne stereotypy opisujące naturalną drogę, którą biologia wyznaczyła dla kobiety. Tak, drogi kobiece są wyjątkowo pokrętne, być może stąd kobieca siła. Samo słowo „przekwitanie” nie nasuwa pozytywnych skojarzeń. Gdyby jednak pójść tą drogą? Roślina na jesień przekwita, po to aby odrodzić się kolejnej wiosny z nową siłą. Kobieta przekwita, po to, aby odrodzić się w pełni swojej kobiecości. Kobiecości nie związanej z funkcjami rozrodczymi, miesiączką i hormonami. Kobiecości, która płynie ze stanu ducha, doświadczenia, dojrzałości i zgody z rytmem natury.

Pora zerwać z krzywdzącymi i rodzącymi wiele trosk stereotypami kulturowymi, które wszyły nam w głowę skojarzenie menopauzy z utratą wartości. Nowy rozdział, jako kobieta, która zmierzy się z tym tematem osobiście, zdecydowanie bardziej wolę takie określenie.

Etapy menopauzy

Menopauza to proces, w którym organizm wyłącza funkcję rozrodczą. Jajniki zaczynają produkować coraz mniej hormonów: estrogenu i progesteronu. Proces ten zachodzi między 40. a 58. rokiem życia kobiety.

Premenopauza – to okres delikatnego obniżenia się hormonów płciowych i odczuwania pierwszych symptomów menopauzy: nieregularne miesiączki, mniej obfite krwawienia, sporadyczne uderzenia gorąca.

Menopauza – 12 miesięcy bez miesiączki. Po tym czasie oficjalnie diagnozuje się menopauzę. W wynikach badań hormonalnych prezentuje się to poniższymi wartościami:

• FSH > 30 IU/l
• estradiol < 30 pg/ml
• LH > 1 IU/l

Postmenopauza – z czasem objawy menopauzy wyciszają się, a w organizmie tworzy się nowy porządek hormonalny.

Wiele objawów menopauzy może zaniknąć pod wpływem wprowadzenia zdrowych nawyków.

O czym informują dolegliwości związane z menopauzą

Menopauza kojarzona jest z dyskomfortem kobiet, jednak kwestia uciążliwości objawów jest indywidualna – po części zapisana w predyspozycjach genetycznych, po części wynikająca ze stylu życia. Natężenie objawów może być skorelowane z:

• ogólnym stanem zdrowia
• dietą
• aktywnością fizyczną
• nastawieniem psychicznym
• środowiskiem życia

Typowymi objawami menopauzy są:

• uderzenia gorąca
• kołatanie serca
• suchość pochwy
• zmiany w cyklu miesiączkowym prowadzące do jego ustania
• wahania nastroju
• problemy ze snem
• nocne poty
• wiotczenie skóry
• zmiana masy ciała (wzrost lub spadek)

Natura się nie myli, natura daje nam sygnały. Przykre objawy menopauzy można wyciszyć za pomocą hormonalnej terapii zastępczej (która ma swoje plusy i minusy). Zamiast jednak maskować objawy można potraktować je jako drogowskaz do obszarów, w których powstała nierównowaga, i nad którymi należy popracować.

Wsłuchiwanie się w siebie i otwartość na modyfikacje dotychczasowych nawyków może przynieść zupełnie nową, lepszą jakość funkcjonowania.

Przyjrzyjmy się więc obszarom, które cechuje większa wrażliwość na zmiany okołomenopauzalne i rozwiązaniom jakie może przynieść dieta, ruch i modyfikacje stylu życia.

Choroby układu krążenia w menopauzie

Kobiety przechodzące menopauzę i w okresie postmenopauzalnym są narażone na zwiększone ryzyko chorób układu krążenia. Spadek poziomu estrogenu powoduje wzrost poziomu lipoprotein LDL (tzw. zły cholesterol) oraz spadek lipoprotein HDL (tzw. dobry cholesterol), co zwiększa tendencje do miażdżycy i chorób serca.

Prewencją chorób układu krążenia jest dieta, która:

• ogranicza ilość nasyconych kwasów tłuszczowych (pochodzenia odzwierzęcego) – szczególnie smażone mięso (tym bardziej w panierce), wędliny, kiełbasy, dużą ilość tłustego nabiału
• obfituje w jednonienasycone kwasy tłuszczowe (omega 9) – oliwa extra virgin, awokado
• zapewnia odpowiednią podaż kwasów tłuszczowych EPA i DHA (omega 3) – tran lub minimum 2 razy w tygodniu tłuste ryby
• jest źródłem przeciwzapalnych antyoksydantów – duża ilość świeżych (ale poza sezonem również mrożonych) warzyw i owoców
  
• zapewnia odpowiednią podaż błonnika pokarmowego w tym beta-glukanów – nieoczyszczone kasze, brązowy ryż, pieczywo i makarony pełnoziarniste, płatki owsiane, warzywa i owoce
• eliminuje do zera tłuszcze trans – utwardzone oleje roślinne wchodzące w skład wielu słodyczy, niektórych ciastek, krakersów, wyborów cukierniczych, niektórych smarowideł do chleba

Insulinooporność i cukrzyca typu 2 w menopauzie

Spadek poziomu estrogenu determinuje u kobiet predyspozycję do częstszych zachorowań na insulinooporność (młodsza siostrę cukrzycy) oraz cukrzyce typu 2. Tendencję tę zwiększa charakterystyczny dla tego okresu upośledzony metabolizm witaminy D3 oraz wapnia. Warto pamiętać, że prawdopodobieństwo nieprawidłowości w gospodarce cukrowej wzrasta wraz ze zwiększoną masą ciała, brakiem aktywności fizycznej, ubogoodżyczą dietą bogatą w cukier i tłuszcze nasycone, paleniem papierosów i regularnym spożywaniem alkoholu.

Prewencją nieprawidłowości w metabolizmie węglowodanów jest dieta:

• oparta na węglowodanach o niskim IG (indeksie glikemicznym)
• bazująca na posiłkach o niskim ŁG (ładunku glikemicznym)
• dostarczająca błonnika pokarmowego
• obfita w czynniki przeciwzapalne: omega 3, antyoksydanty pochodzące z owoców, warzyw, ziół i przypraw
• zachowująca 10-12 h okno żywieniowe
• regulująca pory posiłków i zachowująca odstępy (3-4h) pomiędzy nimi

Jeśli chcesz przeczytać obszerny artykuł na temat diety w insulinooporności, kliknij tu.

Wzrost wagi w menopauzie

Niestety, 2/3 kobiet w Polsce w okresie okołomenopauzalnym charakteryzuje nadwaga lub otyłość. Przyczyn tego stanu rzeczy można upatrywać na różnych płaszczyznach.

Kobiety w okresie menopauzy mają naturalnie podniesiony poziom leptyny (hormon stymulujący uczucie głodu) i rezystyny (białko, które indukuje oporność komórki na insulinę, czyli wywołuje insulinooporność) oraz obniżony poziom greliny (hormonu dającego sygnał o sytości) oraz adiponektyny (białko mające pozytywny wpływ na metabolizm węglowodanów i tłuszczów). Taki układ hormonów oraz czynniki dodatkowe: brak aktywności fizycznej, dieta obfitująca w cukier i tłuszcz nasycony, zjadanie nadmiernej ilości kalorii, używki to komponenty, które tworzą warunki do łatwiejszego wzrostu wagi. Nie bez znaczenie będą tu nawyki, nie tylko te realizowane w czasie obecnym, ale i przed okresem menopauzalnym. Kobiety z prawidłową masą ciała, o dużej spontanicznej aktywności fizycznej lub regularnie praktykujące sport, wdrażające w życie zasady zdrowego żywienia będą istotnie mniej zagrożone wzrostem masy ciała.

Wzrost wagi powyżej 40. roku życia najczęściej kładziony jest na karb obniżającego się z wiekiem metabolizmu. Należy zwrócić uwagę na to, że objawy menopauzy mogą być dla niektórych kobiet dokuczliwe. Mogą oddziaływać na ich ogólne samopoczucie, witalność i chęć do podejmowania aktywności fizycznej. Zmniejszona ilość ruchu przy tendencji do rozładowywania napięcia jedzeniem, w sposób bezpośredni skutkuje podwyższeniem masy ciała.

Wysiłek fizyczny podejmowany regularnie w każdym wieku jest nieoceniony! Życiową inwestycją jest inwestycja w tworzenie nawyku ruszania się. Ruch może przybierać formę spontanicznej aktywności fizycznej – przemieszczania się piechotą, chodzenia po schodach, przyjmowaniu pozycji stojącej zamiast siedzącej itp., oraz zaplanowanej aktywności fizycznej czyli treningów. Dla kobiet w okresie menopauzy i po zalecane są minimalnie 3 sesje treningowe w tygodniu po 30 minut. Najlepiej, aby 2 z tych sesji były treningami siłowymi z obciążeniem.

Aktywność fizyczna:

• zwiększa wydolność układu krążenia
• poprawia wrażliwość komórek na insulinę (chroniąc przed insulinoopornością bądź odwracając jej skutki)
• dotlenia mózg i pozostałe organy
• sprzyja procesowi detoksyfikacji
• pomaga utrzymywać właściwą masę ciała
• wpływa pozytywie na nastrój.

Dodatkowo trening z obciążeniem (hantle, sztangi, gumy oporowe, maszyny do ćwiczeń) przyczynia się do stymulacji przyrostu włókienek mięśniowych – jest to nieoceniony proces. Wraz z wiekiem obserwujemy naturalne, stopniowe zmniejszanie się masy mięśniowej. Trening siłowy spowalnia ten proces utrzymując tym samym metabolizm na wyższym poziomie, zapewniając jędrną sylwetkę i właściwą postawę ciała.

Jeśli chcesz przeczytać więcej o kształtowaniu nawyku aktywności fizycznej metodą małych kroków, kliknij tu.

Aktywność fizyczna w menopauzie stymuluje metabolizm, poprawia sylwetkę i wzmacnia kości.

Osteoporoza w menopauzie

Kobiety w okresie menopauzalnym narażone są na utratę masy kośćca i tym samym na większe ryzyko złamań. Ryzyko złamań zwiększa dieta uboga w wapń, brak suplementacji witaminą D, alkohol, tytoń oraz brak aktywności fizycznej. Większe prawdopodobieństwo złamań występuje o kobiet o niskiej masie ciała (<57,7 kg). North American Menopause Society zaleca przyjmowanie 1200 mg wapnia na dobę. Dieta powinna więc uwzględniać produkty bogate w wapń lub suplementację wapniem oraz współistniejącą suplementację witaminą D, o której szerzej w kolejnym akapicie.

Źródła pokarmowe wapnia:

• mleko
• jogurt naturalny
• kefir
• ser feta
• sery żółte
• fortyfikowane w wapń napoje roślinne
• fortyfikowane w wapń tofu
• sardynki
• zielone warzywa liściaste
• strączki
• mak
• sezam
• słonecznik
• migdały
• orzechy laskowe
• mak

W aspekcie prewencji osteoporozy bardzo istotną rolę odgrywa ruch. Świetne efekty daje trening oporowy (trening podczas, którego pokonujesz nie tylko opór własnego ciała, ale i opór zewnętrzny w postaci: hantli, sztangi, gum czy maszyn). Trening taki zapewnia dociążenie kośćca, co prowadzi do zwiększenia masy kostnej. Kolejnym benefitem jest zwiększenie tonusu (napięcia) mięśniowego, który wspomaga podtrzymywanie całej sylwetki.

Domowa granola i jogurt to świetne źródło wapnia i błonnika w diecie okołomenopauzalnej.

Znaczenie witaminy D w okresie menopauzy

Witamina D w organizmie ludzkim pełni szereg ważnych, wielonarządowych funkcji. Szacuje się, że około 75% kobiet wieku menopauzalnym ma niedobór witaminy D. Rezultaty badań wskazują, że ryzyko przedwczesnej śmierci jest o połowę mniejsze u kobiet, u których stężenie 25(OH)D wynosiło 46–98 nmol/l w porównaniu z osobami ze stężeniem poniżej 40 nmol.

Dieta, w której pojawiają się tłuste ryby morskie, jaja oraz nabiał jest w stanie pokryć, w najlepszym wypadku, ok. 5% dziennego zapotrzebowania na witaminę D. Endogenna produkcja, która zachodzi w skórze jest mocno ograniczona na szerokości geograficznej, w której znajduje się Polska. Dodatkowo, skórną produkcję witaminy D obniżają:

• ciemna karnacja
• wyższa masa ciała
• wiek – po 65. – 70. roku życia produkcja endogenna witaminy D spada 4-krotnie
• stosowanie (słuszne w perspektywie zdrowia skóry) filtrów przeciwsłonecznych – ograniczają produkcję witaminy D nawet o 90%

Polskie Towarzystwo Endokrynologiczne za optymalny poziom witaminy D uznaje przedział między 30 a 50 ng/ml. Wiele badań wskazuje na to, że aby witamina D mogła pełnić wszystkie, rozległe funkcje w organizmie powinno się dążyć do osiągnięcia i utrzymania poziomu 50ng/ml. Toksyczność stężenia witaminy D w surowicy powyżej 100 ng/ml jest dyskutowane.

Zalecaną dawką suplementacyjną jest 1500 – 2000 IU. Dawki powyżej 10000 IU uznawane są za potencjalnie niebezpieczne.

Ważne, aby w suplementacji witamina D kierować się indywidualnymi wynikami badań (badanie poziomu witaminy D we krwi – 23(OH)D3). Z pomocą lekarza należy ustalić dawkę mająca doprowadzić do optymalnego stężenia witaminy D, a kolejnie dawkę mająca za zadanie utrzymanie tego poziomu. Suplementację, jeśli to konieczne, należy kontynuować cały rok.

Suplementacja witaminą D powinna być połączona z suplementacją magnezem. Prawidłowy poziom magnezu jest konieczny dla wchłaniania oraz optymalizacji funkcji witaminy D. Choć magnez jest pierwiastkiem powszechnie występującym w żywności, coraz częściej stwierdza się jego niedobory. Wysoka podaż wapnia, zalecana dla kobiet w okresie okołomenopauzalnym, zwiększa wydalanie magnezu z moczem! Magnez pełni również ważną funkcję w formowaniu kości. Zaleca się suplementacje magnezu w formie organicznej: cytrynian, asparaginian, mleczan. Wybierając preparat warto zwrócić uwagę na ilość jonów magnezu w tabletce. Przykładowo: 1 tabletka zawiera 500 mg mleczanu magnezu, w tym 51 mg jonów magnezu.

Zapotrzebowanie na wit. D Polskie Towarzystwo Endokrynologiczne

Jakie korzyści płyną z utrzymywania prawidłowego poziomu witaminy D w wieku okołomenopauzalnym?

• ŁAGODZENIE OBJAWÓW – część objawów świadczących o menopauzie są zbliżone do objawów niedoboru witaminy D. Niski poziom estrogenów (charakterystyczny dla menopauzy) może je nasilać. Suplementacja może objawy zniwelować lub złagodzić.
• OSTEOPOROZA – witamina D odpowiada gospodarkę wapniowo-fosforanową. Przyczynia się do wzrostu absorpcji wapnia w jelitach, tym samym poprawiając jakość kości. Suplementacja witaminą D wraz z odpowiednią podażą wapnia jest konieczną profilaktyką osteoporozy i osteopenii.
• SUCHOŚĆ POCHWY – w wyniku obniżenia się poziomu estrogenów i progesteronu występuje zjawisko suchości pochwy. Witamina D uczestniczy w różnicowaniu (tworzeniu się nowych) komórek skóry i nabłonka, w nabłonka pochwy. Jej optymalny poziom może wpłynąć na utrzymanie komfortu miejsc intymnych.
• NOWOTWORY – wzrost stężenia witaminy D u kobiet po menopauzie wiąże się z niższym ryzykiem wystąpienia raka piersi.
• MIĘŚNIE – witamina D pomaga utrzymać masę mięśniową u kobiet po menopauzie, wpływając tym samym na tempo metabolizmu i utrzymanie prawidłowej masy ciała.

Fitoestrogeny

Fitoestrogeny to związki swoją budową przypominające swoją budową estrogeny. W okresie menopauzy poziom estrogenów naturalnie obniża się, co może skutkować nieprzyjemnymi dla kobiet objawami, a także wzrostem ryzyka zachorowań na wyżej wspomniane choroby. Doświadczenie kobiet oraz badania kliniczne pokazują, że dieta obfitująca w estrogeny pochodzenia roślinnego (fitoestrogeny) wpływa korzystnie na złagodzenie objawów okresu okołomenopauzalnego. Fitoterapia jest wciąż badaną alternatywą do hormonalnej terapii zastępczej (przyjmowanie tabletek antykoncepcyjnych). Efektywność wpływu fitoestrogenów na łagodzenie objawów menopauzy różnić się może ze względu na: uwarunkowania genetyczne, rodzaj stosowanych fitoestrogenów, wielkość dawki, okresu stosowania czy trybu życia, w tym aktywności fizycznej.

Pozytywny wpływ fitoestrogenów przyjmowanych w postaci suplementacji lub źródeł pokarmowych został odnotowany w zakresie:

• łagodzenia napadów gorąca, nocnych potów
• hamowania stanów depresyjnych
• tempa resporpcji kości i wzrostu masy kostnej
• przeciwdziałaniu miażdżycy naczyń krwionośnych (fitoestrogeny obniżają cholesterol LDL i podwyższają cholesterol HDL)
• poprawy kondycji skóry poprzez działanie antyoksydacyjne
• prewencji nowotworów (fitoestrogeny indukują apoptozę (śmierć) komórek nowotworowych, hamują angiogenezę (podział), zwalczają wolne rodniki)

W jakim pożywieniu znajdziesz fitoestrogeny:

• izoflawony – soja (tofu, tempeh, miso, napój sojowy, jogurt sojowy), orzechy włoskie, słonecznik
• lignany – zboża, słonecznik, len
• kumestany – fasola, kiełki sojowe

Soja, mleko sojowe, tofu zawierają izoflawony łagodzące objawy menopauzy.

Przekwiatnie – weź je w swoje ręce

Okres okołomenopauzalny to kolejne wyzwanie w kobiecym życiu. Badania i doświadczenia kobiet wskazują na to, że dobre nawyki mogą być wsparciem i prezencją uciążliwych symptomów menopauzy.

Zdrowe nawyki warto budować już wcześniej, aby były solidną podporą dla zdrowia fizycznego i psychicznego w bardziej wymagającym czasie. Jednak NIGDY nie jest za późno, aby zrobić dla siebie coś dobrego. Szczególnie istotne dla kobiet w okresie przekwitania jest właściwe nastawienie, przełamanie stereotypów związanych z bezużytecznością, wyjście ponad kulturowe przekonania o procesie utraty kobiecości. Nowy rozdział rozwoju kobiety otworzyć powinny z dbałością o kontakty towarzyskie, aktywność fizyczną oraz odpowiednie odżywianie.

Dieta powinna bazować na węglowodanach o niskim stopniu przetworzenia, obfitować w kolorowe warzywa i owoce, ograniczać źródła tłuszczu zwierzęcego na rzecz tłuszczów pochodzących z oliwy, orzechów i awokado. Na talerzu powinny codziennie gościć produkty obfite w wapń oraz fitoestrogeny. Suplementacja powinna uwzględniać indywidualnie dopasowane dawki witaminy D3, magnez oraz, w przypadku niewystarczającego spożycia tłustych ryb, tranu będącego źródłem omega 3. Warta rozważenia jest suplementacja wapniem oraz preparatami zawierającymi skoncentrowane dawki fitoestrogenów (ważne jednak, aby nie była ona prowadzona równolegle do hormonalnej terapii zastępczej).

Literatura:

1. G.Stachowiak, T.Pertyński, M.Pertyńska-Marczewska, 2015, Metabolic disorders in menopause. Menopause Reviw
2. Contemporary OB/GYN,Vol.55, No.3, March2010, Nowe stanowisko NAMS skupione na osteoporozie u kobiet, Ginekologia po dyplomie
3. A.Białka, A. Droszol-Cop, 2018, Zastosowanie witaminy D u kobiet po menopauzie, Forum Położnictwa i Ginekologii
4. D.Szkutnik-Fiedler, M.Jędrzejczyk, E.Grześkowiak, J.Bartkowiak-Wieczorek, A.Seremak-Mrozikiewicz, K.Drews, P.Mrozikiewicz, 2010, Rola terapii fitoestrogenowej w łagodzeniu dolegliwości u kobiet po menopauzie, Ginekol Pol
5. K.Litwińska, 2018, Fitoestrogeny – związki o szerokim działaniu prozdrowotnym, Dietetycy.org.p