Seria małych kroków przyczynić się może do spektakularnego rezultatu – to myśl przyświecająca filozofii Kazien. Idąc tym tropem wystarczy podejmowanie drobnych i wygodnych działań we właściwą stronę, aby osiągnąć zamierzony cel. Brzmi jak bajka? Owszem. Bajka, która trwa długo, nie ma gwałtownych zwrotów akcji i dobrze się kończy.

„Nawet najdłuższa podróż zaczyna się od jednego kroku”.

Lao Cy

Czy zmiana metodą rewolucji budzi opór?

Ile już razy zaczynałaś się odchudzać od poniedziałku – od kolejnego poniedziałku – od poniedziałku za 2 tygodnie? Ile już razy rzucałeś się w wir siłowni, po to, by za 2 tygodnie rzucić, torbę sportową w kąt. Takie zrywy towarzyszą każdemu. Prawdopodobnie dlatego, że nie uświadamiamy sobie, że budowanie nawyków, to proces. Proces, który zajmuje czas. Radykalne zmiany wywołują instynktowny opór, a jednak kuszą najbardziej, rozciągając wizje spektakularnych efektów. Najczęściej na wizjach się kończy. Raptowne zmiany kończą się fiaskiem, zrezygnowaniem, niesłusznym poczuciem porażki, a Ty (i nie jesteś tu osamotniona) jesteś znów w punkcie wyjścia. No, kto da radę nauczyć się obcego języka w tydzień…?

Zmiana nawyków metodą małych kroków jest skuteczna

Mózg ludzki ma głęboko zakorzenione reakcje. Jedną z nich jest reakcja „walki lub ucieczki” towarzysząca człowiekowi w sytuacjach stresowych. „Uciekamy” przed zmianami w życiu, wyzwaniami zawodowymi, rodzinnymi i osobistymi. Upraszczając, zmiany budzą intuicyjny lęk; być może dlatego próby osiągnięcia nowych celów w sposób radykalny, często kończą się porażką.

Metoda małych kroków Kaizen pozwala obejść reakcję stresową organizmu. Wprowadzane zmiany są tak małe, że nie budzą leku, a mózg rezygnuje z reakcji „walcz albo uciekaj”. Wyciszenie reakcji stresowej pozwala na aktywację kory mózgowej, która mimochodem zaczyna budować nowe nawyki. W ten sposób cel osiągany jest skutecznie i bez wyraźnego wysiłku.

Małe pytania, małe problemy, małe rozwiązania

Pytania stanowią dużo skuteczniejszy środek rozwiązywania problemów niż polecenia. Szczególnie małe, lekkiej wagi pytania pobudzają twórczość i pomysłowość. Czy nie łatwiej jest odpowiedzieć na pytanie: „Jaką małą czynność mogę zrobić codziennie, aby poprawić swoje zdrowie?” niż na pytanie: „Jak schudnąć?”.

Często pomijamy małe problemy skupiając się globalnych kwestiach do zmiany. Zapominamy w ten sposób, że globalne kwestie wynikają właśnie z niedostrzeżonych w porę małych niedoskonałości. Warto wrócić do podstaw i małe problemy rozwiązać na początku. Nadrzędny problem nadwagi wynikać może z, na pierwszy rzut oka, mniej istotnej kwestii słodzenia 2 łyżeczkami cukru 4 herbat dziennie. Po nitce do kłębka.

Życie jest wystarczająco stresujące. Nie warto więc szukać rozwiązań, które stres wzmocnią. Jakie powinny być działania: lekkie, nieobciążające, nie zaprzątające głowy. Łatwej jest podjąć decyzję o przemierzaniu codziennie jednego piętra na piechotę, niż zacząć z dnia na dzień zacząć chodzić na siłownię! Lżej jest codziennie zjadać ćwierć kostki czekolady mniej niż raptownie odstawić słodycze (z efektem: udało się na tydzień…).

Ważne, aby małe pytanie i działanie pielęgnować codziennie, przez tygodnie lub miesiące. Ważne, aby dać sobie czas na zmianę. Mimo, że żyjemy w cywilizacji instant, najpiękniejsze rzeczy dzieją się powoli.

Jak wdrażać zmiany metodą małych kroków:

1. Wybierz cel – zmianę, do której dążysz

2. Zadaj sobie pytanie: co małego i wygodnego mogę robić codziennie, aby uporać się z problemem?

3. Zaplanuj czynności, które zabierają od kilkudziesięciu sekund do kilku minut dziennie.

4. Stymuluj mózg wyobrażając sobie regularnie, jak wykonujesz tę czynność.

5. Pozostaw w miejscach, w których często przebywasz przypomnienia, o tym, co zamierzasz zmienić np. kolorowe karteczki z przypomnieniem, zdjęcia obrazujące stan/czynność czy przedmioty konieczne do jej wykonania.

6. Nie oczekuj od siebie wielkich rezultatów od razu. Pamiętaj, masz czas.

7. Dostrzegaj małe sukcesy i doceniaj swoją pracę.

Zmiana krok po kroku w praktyce:

1. Chcę zacząć regularnie biegać.

2. Co małego mogę zrobić codziennie, aby zwiększyć swoją dzienną aktywność?

3. Działania:

• Tydzień 1 – za każdy razem, gdy wstanę do toalety (a przy okazji znajdę się w odosobnionym miejscu) wykonam 1 przysiad.

• Tydzień 2. – za każdą wizytą w toalecie wykonam 5 pajacyków

• Tydzień 3. – zamiast windy zacznę używać schodów

• Tydzień 5. – codziennie popołudniu udam się na 10-minutowy spacer

• Tydzień 7. – wydłużam spacer do 15 minut

• Tydzień 8. – wydłużam spacer do 20 minut

• Tydzień 10. – codzienne spacery zamieniam na marszobiegi 1 min. truchtu – 5 min. marszu

• Tydzień 12. – z łatwością mogę zmienić system 2 min. truchtu – 4 min. marszu

• Tydzień 14. – zauważasz, gdzie dążymy? :)

4. Każdego wieczora przed zaśnięciem poświęcam 30 sek. na wizualizację. Jestem na etapie spacerów, więc zmykam oczy i wyobrażam sobie: Sprężystym, dynamicznym krokiem spaceruję wokół osiedla. Nie czuję zmęczenia ani bólu. Czuję, że moje nogi są coraz mocniejsze, a kondycja zdecydowanie lepsza. Oddycham głęboko, moja sylwetka jest wyprostowana. Witam się po drodze serdecznie z sąsiadami, a na mojej twarzy wyraźnie maluje się uśmiech.

5. W łazience na lustrze naklejam karteczkę z napisem: „Poskacz sobie”. Zaopatrzyłam się w wygodne buty, aby niewłaściwe obuwie nie było wymówką przed korzystaniem ze schodów i spacerowaniem. Gdy zbliża się pora mojego popołudniowego spaceru, alarm w telefonie rozbrzmiewa nutą „We are the chamions”.

6. Wiem, że mam czas. Doświadczenie niejednokrotnie nauczyło mnie, że gdy rzucam się na głęboką wodę, przytłoczona ilością i dynamiką zmian, zawracam. Nie tym razem.

7. Odczuwam satysfakcję. Widzę, że spokojnie i stabilnie posuwam się naprzód. Dzwonię do koleżanki, aby pochwalić się, że leń kanapowy przechodzi transformację. Wiem, że moje ciało dokonuje zmian, chce się o nie zatroszczyć i dać sobie chwile wytchnienia. Umawiam się na masaż.

„Stawiaj czoła sytuacjom trudnym, kiedy wciąż są jeszcze łatwe; dokonuj wielkich czynów za pomocą serii małych działań”